被災地のようなストレス環境では、栄養不足が体調に与える影響は大きいのは学術上周知です。

特に子供、妊婦、高齢者は栄養状態に影響を受けやすいと言われております。

一方、震災から4カ月経った今でも、『簡易給食』が続いているなどのニュースを聞きます。

対策として、やはり給食センターの復旧するまで栄養状態の改善を待つしかないのでしょうか。

もしくは緊急措置として栄養強化食品、栄養補助食品などを利用することにより、『一刻も早い栄養状態の改善を優先する選択』は難しいのでしょうか。

本日は、被災地で不足がちと言われているタンパク質、ビタミン、ミネラルの不足が健康へあたえる影響についてお話しします。

こちらは、第65回　日本栄養・食料学会大会のシンポジウム『災害時における栄養・食糧問題とその対策を考える』での発表内容からご紹介致します。

●タンパク質不足と健康

不足から２～3週間で影響があると言われております。

極度のタンパク質の欠乏と不十分なエネルギー摂取の状態による起こる症状としては、浮腫(むくみ)、皮膚炎、無気力、発育障害、脱毛や退色、脂肪肝、いらだちと感情鈍麻などがあります。

通常の健康維持に必要なたんぱく質量は約50g/日（体重60㎏、WHO基準）です。

〇実際の食事で50g摂取するとはどのくらいのイメージでしょうか。

例）すき焼き肉３～４枚、あじ１匹、卵1個、豆腐半丁

⇒これらを食べてもタンパク質40g程度です。これでもまだ10g足りません。

一般の健康維持には約60g(体重60㎏）とも言われていますから、不足がちという認識は薄いのではないでしょうか。

専門用語ではKwashiorkor　クワシオルコル　と言われ、アフリカや東南アジアの低開発国　大きくふくれたお腹の乳幼児などが特徴的です。

母親の死亡などにより、十分なタンパク質を含んだ母乳から引き離されて、炭水化物（ヤムイモ、キャッサバ、サツマイモ）を中心とした薄い粥が主食となるためにタンパク不足になります。

特にたんぱく質の必要性の高い１～３歳の小児、妊婦、高齢者への配慮が大切だと考えます。

●ビタミン不足と健康

災害時には米を中心とした高炭水化物、食欲を高めるために甘い食品が多くなります。

またストレス状態により、活動エネルギーを高めるエネルギー源の生成の働きや、ストレスを和らげるホルモンの生成の働きが活発化します。

これらにはB1、B２、ナイアシン、パントテン酸などビタミンB群が大量に消耗されますので、ビタミン不足にならないための補給が大切です。

●ミネラル不足と健康

免疫系、酸化ストレスに対する生体反応、糖代謝への影響、肺機能への影響など様々な影響があります。

例えば大切なミネラルの一つである亜鉛は、細胞分裂に関わるため、不足により、それが多く行われている臓器に影響が出ます。

味覚障害、精子の減少、無月経、貧血、皮膚炎、免疫能の低下、易感染性、甲状腺機能の低下、創傷治癒の遅延、また血糖値に関係するインシュリンの合成、ストレス時の免疫反応にも影響します。

特に高齢者、アルコール多飲者、入院患者は不足に成りやすく、感染症になりやすくなります。

このようにタンパク質、ビタミン、ミネラルの不足の改善は、被災地では緊急課題だと考えます。

被災者向けの健康管理のパンフレットにもタンパク質・ビタミン・ミネラルの不足に気をつける主旨が掲載されております。

しかし現実的にこれら栄養状態の改善がされてないのは物流などの物理的な問題が原因なのでしょうか。

大事なのは、具体的に『一刻も早く栄養状態を改善する』ことだと考えます。

すでに多くの専門家が指摘済みだと考えますが、食事の改善が難しいのであれば、緊急措置として例えば栄養強化食品、健康補助食品などの利用などの対策は難しいのでしょうか。

また今後日本ではこのような健康・予防管理はどのように進めていくべきなのでしょうか。

現状の行政で健康に関連する厚労省は医療が中心の管轄ですから、経済原理を考えると実質的に健康増進・予防を一緒に管轄するのは難しいでしょうか。

『健康・予防の方向性』を独立して担当する省庁などの新設が理想なのでしょうか。

内閣府の幸福度調査での首位は『健康』です。

経済発展とともに、生活環境や食環境は便利になった反面、メタボや医療費の上昇していますから、健康づくりには必ずしも良い環境とは言えないのかもしれません。 

子供の健康づくり、高齢化社会の健康づくり、メタボ対策など、今後どのようにこれらを仕組み作りをしていくのか、これからの重要な課題だと考えます。

復興の元気は、健康あってこそではないでしょうか。

今回の震災を通じて、強く改めて実感する機会となりました。

さて今回は災害時の栄養マネジメントについて大事な視点をまとめました。

実際の被災地での想像を超えるストレス、疲れや不自由さなど、当たり前のことができない状況が想定されます。

★詳細は(独)国立栄研のHPをご参考ください。

http://www.linkdediet.org/hn/modules/pico/index.php?content_id=548

被災地での栄養マネジメントの視点は、おおまかに以下となります。

l  フェーズ：

災害発生時からの時間軸毎において、栄養バランス充実への対策

l  災害弱者及び普通の食事ができない人：

障害者、傷病者、体力の衰えている高齢者、妊婦及び健康でも理解力・判断力が乏しい乳幼児・子供等）への対策

l  フェーズ

①  フェイズ：日頃の準備

各個人での最低1日～3日程度の食糧・水等の蓄え、災害時の栄養担当者の食体制の確認・マニュアル作成など。

★事前の準備の有無により、被災時のアクションが大きく変わってくることが、新潟の事例でわかります。

②  フェイズ０：初動体制の確立（概ね災害発生後24 時間以内）

備蓄品以外は食料確保が難しく、住民のなかに食料への不安が広がる。

食料は熱を加えなくてよいものや調理しなくてよいもの（乾パン・缶詰・菓子類等）を優先的に活用する。

★個々人の蓄え・高カロリー食を中心に生残り、避難所へ。

③  フェイズ１：緊急対策（概ね災害発生後72 時間以内）

救援物資などが避難所に配給されれるようになるが、栄養面ではエネルギーと水分の確保が主な課題となる。

時間の経過とともに、搬送ルートも確保され、ライフライン等の機能も徐々に回復するため、給食施設等での実施や弁当配布など体制が整った状態での炊き出しが出来るようになる。

★集まる食料の被災者への平等な配給・提供体制の確立。

④  フェイズ２：応急対応（概ね4 日目から1 か月まで）

救援物資のおにぎりやパン等の主食類が余剰気味なってくる。栄養面ではエネルギーと水分確保が中心の時期から、たんぱく質やビタミン類等への配慮が必要となり、可能な限り、主食・主菜・副菜が揃う食事が提供できるような調整が必要となる。

★不足がちなたんぱく質、ビタミン、ミネラルへの配慮が大切。

⑤  フェイズ３：普及・復興対策（概ね1 か月以降）

避難所から仮設住宅への移行が始まり、被災者それぞれの生活を取り戻す時期となる。長期避難生活による疲労や将来の不安等により調理意欲の減退が懸念される。一般家庭における被災者も、被災による精神的なショックにより、食に対する関心が薄れがちになる。

★コンロでも簡単に作れる料理、レトルト食品や外食の上手な活用方法、狭い台所を有効に活用する工夫。

l  災害弱者及び普通の食事ができない人

妊産婦、乳幼児、高齢者、便秘、高血圧、糖尿病、腎臓病、食物アレルギーの食生活上の留意点に加え、栄養補助食品(保健機能食品)、咀嚼・嚥下困難等の介護食、病者用・乳幼児用等

①   ストレスに注意

ストレスにより、体内のたんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く消費します。ただでさえこれらの栄養摂取が不足がちですから、大きく体力や免疫力を奪います。

②   脱水に注意

特に高齢者の場合は、体内水分量が少なく簡単に「脱水」になってしまう。

一般に体内の水分が失われると疲労感、頭痛、食欲不振に繋がる。

災害発症後の避難所生活では、トイレが遠かったために夜間頻尿、失禁を恐れるため意図的に摂取制限を行いやすい状況にある。

また、風邪などの発熱や、糖尿病などの多尿、感覚機能低下のため口渇感の低下など、高齢者は容易に脱水に陥ってしまう。

水は、安静にしている時でも1.5 リットル、活動している時は2.5 リットルも必要であり、医師に水の摂取を注意されていない場合を除いては、食事以外にも水分補給を行う必要がある。

③   低栄養に注意

食事の好みが淡白になり、また、野菜の煮物や漬け物などが中心の場合はたんぱく質等の不足による低栄養が心配される。

避難所の食事は冷たいことが多く、高齢者にとっては食べ難いが、意識しないと摂りにくい乳製品を取り入れ、離乳食や嚥下困難者用の食事を活用するなどして積極的に食事を摂ることが大切である。

便秘

④   排便のリズム

震災後はトイレ不足や環境の変化等で生活リズムも狂い、食事も、おにぎりやインスタント食品が多くなり便秘になる人が増加する。

便秘の人には、食物繊維等の摂取や、排便のリズムに留意する。

Ø  朝食をしっかり食べ、便意がなくてもトイレに行って、規則的な排便習慣を

つける。

Ø  便意があったら我慢をしない。

Ø  身体を動かすと、腸の動きが良くなるので、適度な運動をする。

Ø  水分が足りないと、便が固くなって便秘になるので、水やお茶を１日１リットル以上は摂取

この度は、生き残るための栄養、復興に向かうための栄養など、栄養の大切さを改めて考えてみようと思いました。

特に栄養バランスについては、ストレスの大きい環境においては、不足がちなたんぱく質、ビタミン、ミネラル分を、食事ではもちろん、場合によっては健康補助食品などもうまく利用することも有効かもしれません。

まずは資本である『元気なカラダづくり』への心がけを！

被災地の皆様の一日も早い笑顔が戻りますことをお祈り申し上げます。

さてアレルギー体質の改善にはサラダ油と魚油のバランスとお話ししました。

アレルギー低下、低血圧、サラサラ血に働くのはオメガ3系と言われるDHA・EPAなど新鮮な魚油をしっかり摂取する一方、アレルギー上昇、高血圧、ドロドロ血にはオメガ６系と言われるサラダ油、肉油などを少なくすることでした。

実は厳密に言いますと、サラダ油などオメガ６系の油も、アレルギーを低める機能ももっています。しかもオメガ3系に比べて即効性が高いと言われています。

しかし日本人は体質的にその機能を発揮しにくい人が約4人に１人の割合と言われています。

そこで今日はオメガ６系の油でアレルギーを低める機能を発揮するコツをお話しします。

なぜ発揮し難いのか、それは摂取したオメガ６系が、体内で『機能が発揮できる形』に変換（代謝）しにくい　ということです。

そしてコツとは、その変換された形の油を直接摂取する　ということです。

具体的には、通常利用しているオメガ６系の油とはサンフラワー油、コーン油、ひまわり油など　リノール酸と呼ばれております。そしてこれがきちんと変換（代謝）されると、γリノレン酸になり、アレルギーを低める機能も発揮します。

ですからコツとしては、このγリノレン酸を直接摂取するということになります。

γリノレン酸の代表的な油は月見草油です。

サプリメントなどもうまく活用するのもいいかもしれません。

もちろん肉ばかりでなく魚をバランス良く食べることも併用していくことが大切です。

なお花粉症向け薬品の多くは、体の免疫システムを鈍感化させることで花粉に過敏に反応するのを和らげる仕組みですが、言い換えれば自己免疫力を低下させることでもあります。風邪などが多いこのシーズンですから、上記普段の食生活での栄養バランス対策と両立されることをお勧めします。

さて今日はアルコールについてです。
一般にプロ選手やオリンピック選手のような一流選手にとって基本的にはアルコールは御法度であることは言うまでもありません。
飲酒によって、体脂肪がつきやくすなる、エネルギー代謝が弱くなりパフォーマンスが悪くなる、疲労しやすいなどの悪影響があるからです。

もちろんこれは一般の方にも飲酒によって同じ影響があるわけですが、
ここでは栄養学的になぜアルコールがこのような悪影響を及ぼすすのか、上手なアルコールとの付き合い方を、簡単にご説明します。
私も個人的にはお酒好きですので、出来るだけ実践している内容になりますのでご参考ください。

アルコールの中毒症状
少し怖い話をします。アルコールは適度に飲めばストレス解消ですが、アルコールは中枢神経抑制薬(鎮静睡眠薬)です。
これは理性や知性を司る脳の高位中枢を麻痺させる作用があります。
よって度を越した飲酒による中毒作用としては、肝障害や抗不安作用によるアルコール依存があります。また更には急性により呼吸抑制が原因で死にいたります。

このようなことを考えていると楽しく飲めませんが、以下アルコールがどのように代謝されるのかの説明ですが、上手く付き合えるヒントにしてください。

肝臓におけるアルコール代謝
アルコール→アセトアルデヒド→酢酸→二酸化炭素・水

アルコールの９０％は肝臓で代謝されます。

① まずアセトアルデヒドへ代謝されますが、ここではアルコール脱水酵素（アミノ酸、亜鉛、補酵素NAD（ビタミンB３））が作用します。

② 更に酢酸へ代謝されますが、アセトアルデヒド脱水酵素(アミノ酸など)が作用します。

③ 更に二酸化炭素・水へは、通常の食事がエネルギーに変換されるのと同じ作用により分解されます。

ここでこの代謝の過程での影響としては、
ご存知の通りアセトアルデヒドは血液により体中にまわり二日酔いとして心拍数や呼吸数の増加、頭痛、動悸などの原因となります。

さらに肝臓への影響としては
上記のアルコール代謝に集中し(すなわち代謝に必要な栄養素が集中して使われる)します。特に①では大量のNADの消費されますが、これはアルコール代謝が進む限りNADの補給は必要となります。
一方で体脂肪の分解やエネルギー生成が阻害(こちらの代謝に必要な栄養素が回ってこない)されます。
これにより脂肪肝になったり、体脂肪がつきやすくなります。

さらに核酸代謝にも影響して尿酸値へ影響したり、老化の原因となる活性酸素が増加したり、利尿効果による脱水などがおこります。

このようにして生活に必要な体内の栄養素の多くがアルコール代謝に使われることで疲労し易くなり肝臓など様々な体への悪影響が生じてくるわけです。

そこでアルコールと上手く付き合う方法ですが、
アルコール代謝で消費される酵素の材料となる栄養素を積極的に摂取することが大切です。上記①②では特にビタミンB３を含むB群、亜鉛を含むミネラルそして良質なたんぱく質(アミノ酸)、上記③でもビタミンB群を主とした栄養素です。
さらに活性酸素対策ではビタミンCやEです。
また脱水を防ぐためにアルコール前後で水をしっかり補給することです。
私も深酒したときは、サプリ等でビタミンB群やミネラルを摂取してます。

なお市販でも二日酔い対策としてウコンなどは有名ですが、医学的な根拠はまだ少ないようです。
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail121.html

もちろんアルコールを適度な量に抑えられることが一番ですが。

ところで一般にお酒が飲めない人がいますが、これは②の酵素の働きが遺伝的に極端に低いタイプの方で、日本人で７％程度いると言われている。
なおこの酵素は皮膚にも存在するので、パッチテストでもアルコールに強いか弱いかが分かるようです。
ただこの酵素の働きが強いか弱いかがアルコール性の肝障害になりやすいかどうかについての関連はまだ報告されていないようですので、お酒の飲める方も飲み過ぎには要注意です。
本日はここまで。
有難うございます。

さて本日は目ですが、パソコンやTVの見過ぎで目が疲れることが多いのではないでしょうか？意外と目の疲れは体全体にきますのでなんとか予防したいですよね。
ドライアイ
目の渇きにはまばたきが大切です。涙線から水分と殺菌酵素（リゾチーム）が補給されますが、それらはまばたき時に目に補給されます。通常必要なまばたきの回数は約20回/分以上が望ましいですがついついTVに集中すると回数が減ってしまいますのでご注意。
また目薬の頻度も要注意。結局これに頼り過ぎると自分の涙線の機能が怠けて弱ってくるため悪循環の可能性大です。また含まれる防腐剤も気になります。
目が乾きやすい方は出来るだけまばたきを意識して自力で改善するのが好ましいですね。
白内障
目の水晶体(レンズ)が白く濁って視界がぼやける病気ですが、空気中に触れていることによる酸化、紫外線、パソコンやTV等の人工光による劣化が主な原因です。
この予防に大切なのがルテインです。すでに厚生省でも6mg/日の摂取を推奨しているのでお聞きになられている方もいるかもしれませんが、抗酸化はもちろん焦点を結ぶ黄斑部の構成栄養素でもあるのでしっかり摂取が必要です。特に現代の人工光対策には必須です。また白内障患者の特徴として、生体のビタミンE、ビタミンC、グルタチオン(アミノ酸の一種)量が低値という特徴からこれらを不足なくしっかり摂取していることは大切と考えます。
緑内障
視神経の異常により視界に見えない部分が発生する病気ですが、主な原因の一つとしては眼圧の上昇（＞20　最近では更に＞15も検討中とのこと）ですが、圧力に弱い視神経に陥凹がおこるためです。これは角膜内(レンズと表面の間)の水分が異常に滞留することによりレンズに圧力がかかりそのレンズが目玉(硝子体)内へ圧力をかけその圧力が視神経にかかるというものです。
予防策としては、まずは定期的に眼圧健診を行うことが大切です。そして初期であれば病院で水分の滞留の原因である詰まりを解消するための目薬を処方頂くことで改善できます。
ただほっておいたままで目薬でその詰まりが解消できなくなる程度までになってしまう前での早めの発見・対策が大切になります。

さて目と栄養に話を戻しますが、目の成分として大切なのはルテインで先にも述べましたがレンズや黄斑の成分でUV・人工光カットの働きに貢献する大切な栄養素です。黄斑部のルテインは加齢とともに減少しますし、加齢性黄斑変性の患者もこのルテイン量が低値となってます。
また目の成分であるコラーゲンやコンドロイチンなどですが、それらを生成するためバランスの良いたんぱく質、コンドロイチン、ビタミンC、ビタミンE、また網膜神経に影響するタウリン・ビタミンB2、そして目のビタミンと呼ばれ網膜に存在して目の働きに大切なビタミンAなど、やはりバランスの良い栄養摂取が予防のカギになります。

栄養健康で元気な目を！

いつも有難うございます。
今日はここまで。

尿酸値が高くなる人は、遺伝に加え、プリン体を多く含む食品の摂り過ぎ、アルコールやストレスによります。
また肥満による尿酸の代謝の低下もあります。

尿酸値が高くなると
ナトリウムと結合して針状の結晶になりますが、これが周囲の組織を傷つけてそのの部分が炎症をおこします。 
尿酸が結晶化して関節に沈着し、痛風の炎症発作や尿路結石を起こします。
さらには高脂血症などが合併して、腎障害や心疾患を招きます。

なお尿酸値を下げる薬は一時的に尿酸を低下させるもので、尿酸の代謝を改善してくれるものではなく、腎障害や心疾患を予防にはなりません。

そこで予防策としては大きく以下２つがあります。
１．尿酸を下げる。
①もととなるプリン体の摂取を減らす
痛風のもととなるプリン体とは細胞の遺伝子である核酸の構成成分ですので、すべての食品に含まれています。
プリン体は水溶性なので、水を使って調理をすると水中にとけ出ます。
プリン体を調理で減らすポイント：
肉はたっぷりの湯でゆでて、プリン体をとかして除きます。
肉汁にはプリン体がいっぱい含まれていますので焼いて出た肉汁などは使わないようにしてください。
魚は熱湯をかけて表面のプリン体を流して除きます。

②尿酸値を上昇させるアルコールを減らす
アルコールはビールに限らず、すべて尿酸の生成を高め、血中の尿酸値を上昇させます。
種類を選ぶより量を控えることが肝心です。
また酒の肴には肉や魚の内臓や魚卵を材料にした珍味類が多く、プリン体をたんさん含みますので要注意です

③尿酸を水分で排出を促す
尿酸は水溶性なので、水分を十分に補給することで、腎臓の負担を減らして尿路結石をつくりにくくします。
また尿酸を積極的に排泄するために、尿量を増大させます。
お水やお茶で水分を十分に補給してください。

２．コレステロールや中性脂肪値を下げて肥満、高脂血症を予防
①腹七分目
コレステロールや中性脂肪が高値なら、食べすぎには特にご注意が必要です。
いつも"腹七分目"を心がけてください。
食べる量を減らすことにより、尿酸のもととなるプリン体の摂取も減らすことができます。
しかし食べる量を減らすと、自分の好きな食品ばかりを食べて嫌いなものを避ける傾向になりやすいですが、
栄養素のバランスには気をつけてください。

②有酸素運動で脂肪の燃焼を高める
肥満は尿酸の代謝を低下させます。
激しい運動をすると、エネルギーの燃焼過程で大量の尿酸が生成され尿酸値を急激に上げますが、
ウォーキングのような有酸素運動は脂肪の燃焼を進めます。
運動をする時は、必ずこまめに水分補給をしながら行なってください。

今日も有難うございます。
ではまた次回。

特に女性は日頃から肌のお手入れは気になる方が多いと思いますが、ＣＭ等で○○配合という高い化粧品に飛びついたりされてませんでしょうか？
ここでは実際に肌の仕組みや　コラーゲン、ＩＭＦ、セラミドなどよく聞く成分がどのように関わるかなど美肌が作られる仕組みをお話しさせて頂きます。

皮膚の仕組み
一般に皮膚とは下記①と②を部分をいい、厚さはたった約３ｍｍ程度です。なおその下は皮下組織といいます。

肌の美しさは、
下記①表皮の状態により肌の潤いやキメなど外見上の美しさが決まります。
下記②真皮の状態により肌のハリや弾力性が決まってきます。
以下それらの仕組みと美肌との関わりをご説明致します。

① 表皮　
以下4層に分かれます。一般的に28日間サイクルで常に新しい肌に生まれ変わってます。
I. 角質層
II. 顆粒層
III. 有棘層
IV. 基底層
肌の潤いやキメなどの美しさはⅠの状態で決まるのです。
しかしⅡ～Ⅳは生きている細胞ですが、Ⅰは死んだ細胞です。
すなわち美肌を保つ秘訣は、いかにⅡ～Ⅳの状態で健康な細胞を保ちⅠの角質層へ送りだすこと、そしてⅠの角質層をいかにお手入れするかが大切になってきます。
そこでⅡ～Ⅳの健康な細胞づくりですが、細胞分裂が可能なのはⅣの基底層の細胞のみです。すなわち栄養を肌の細胞に送れるのはこの層の細胞までです。
すなわち、およそ一カ月前の食生活の質が肌の状態を決めるといっても過言ではありません。
次にⅢからⅡまでは細胞がしっかりケラチン(タンパク質)でバインドされながら表面に移動していきます。

そして遂に肌の潤いに一番大切なⅠ角質層の形成ですが、この角質層は肌の外側の皮脂膜と、角質細胞の大切な成分であるＮＭＦ(天然保湿因子)と細胞間脂質(セラミド)により、以下に潤いのもととなる水分を保つ(保湿)ことができるかが美肌への勝負となります。
まず皮脂膜ですが、細胞内からの水分を角質層に保ちながら潤いを維持する役目があります。そこでむやみにこすり過ぎたり石鹸で洗ったままにせず、さっと洗ったあとは皮脂膜を補う程度のお手入れにより角質のはがれなどを防ぐことが大切です。角質がはがれたりすると、水分がそのはがれの間からすりぬけて蒸発し乾燥肌となりひどくなるとかゆみなどが発生、さらに角質層をいためるなど悪循環になります。
次に角質細胞の天然保湿因子であるＮＭＦですが、この成分のやく４０％はアミノ酸ですがセリン、シトルリン、アラニン、グリシン。。。。。約16種類以上ですが、すなわちアミノ酸バランスのとれた偏りのないタンパク質摂取が大切になります。
次に角質細胞をしっかりバインドさせる役目の細胞間脂質は５０％スフィンゴ脂質(セラミド)で水分により角質細胞をしっかりくっつけて整えております。このように質のよい油の摂取も大切ですね。

② 真皮
皮膚全体の9割を占めます。肌の弾力性やハリを決める真皮ですが、こちらの成分はコラーゲンが７０％を占めます。その他はエラスチン１～2％、ヒアルロン酸0.1％です。
もちろんここではコラーゲンの生成が大切になりますが、前回でもお話ししましたが、コラーゲンをいくら食べても、そのコラーゲンの中にはコラーゲンを生成する材料のアミノ酸はほとんど含まれてませんので、しっかりとアミノ酸バランスのとれた偏りないタンパク質とコラーゲン合成に大切なビタミンＣをしっかり摂取することが大切になります。
またコラーゲンは紫外線（ＵＶ）により劣化しやすいため、日光は肌の大敵であることは間違いないです。日光を避ける、もしくはそれが難しい場合はやはりしっかり日光対策の抗酸化ビタミンやタンパク質など栄養素を補給することが大切です。

このように美肌のためには、肌の健康な細胞づくりのためにやはり栄養摂取が大切ですね。タンパク質、魚油など良質の油、ビタミンもＡ、Ｂ群、Ｃ、Ｅそしてミネラルも亜鉛、マグネシウム、、、などはバランスの良い栄養バランスが大切です。

ちなみに補足ですが、これら角質細胞まで、栄養補給は基本的は食事からのみ可能で、よくある○○成分配合という化粧品がありますが、外からの補給はほぼ不可能です。そもそも肌は菌やウイルスなど入ってこない構造になっていますので。ですからそのような成分効果を期待するのは難しいですし、防腐剤などの添加物が含まれているのであれば逆効果かもしれません。
またピーリングなど角質を取ることが流行りましたが、これはもってのほかです。

再度ですがさっと洗ってあとは、角質層の皮脂膜ケアに保湿クリームを塗る程度が良いですね。

本日はここまでです。
いつも有難うございます。
また次回。

内的要因とは、｢細胞の寿命｣です。
からだの細胞は髪の毛から脳細胞に至るまで常に作りかえられてますが、各細胞には寿命があります。細胞中の遺伝子の一部に回数券(テロメアといわれてます)があり、各人でその枚数にて寿命が決まっています。
またホルモンも影響してきます。
一般に成長ホルモンは二十歳くらいをピークに40代でぐっと下がります。
また女性ホルモンは閉経を境に５５歳くらいでぐっと下がります。
男性ホルモンは徐々に低下していきます。
ただこれらはコントロールが難しいのでここまでにしておきます。

次に外的要因ですが、細胞の錆(サビ)です。鉄が錆びるのと同じように酸化されます。例えば古かったり何回も使った油は茶色になります。
細胞膜は細胞にとって大変重要な役割をもちますが油で出来ているため、酸化されやすく壊れやすい構造になってます。
ではどのようにして酸化されるのか。
① 食事、運動、ストレス、その他代謝
② 風邪のウイルスや怪我の菌を除去、添加物の処理、紫外線
③ たばこの煙、大気汚染など
④ 携帯・電子レンジ・その他の電磁波など
活躍したアスリートが体を壊し易いのは、この酸化も大きな原因とります。

一方体はこの酸化を防ぐための還元する力をもっております。特に①や②はもともと体で順応できる力です。体に含まれる酵素(ＳＯＤと言われている)やビタミンＣです。
しかしながら③、④に関しては近年にて体の適応がなかなか追いつかないので、しっかり栄養で補うことが大切になってきます。それらはビタミンＣなどに加えビタミンＥ、αカロテン、βカロテン、ビタミンＢ2、リコペンなどです。

現代なかなかこれらを避けて生活することは難しい分、酸化を防ぐ力としてこれらの栄養素をしっかり摂取することが老化を防ぐのに大切です。

今日はここまで。
有難うございます。
ではまた次回。

今のところマラソンを継続することにより、体重・体脂肪など栄養健康を維持出来てます。

そのおかげで食生活も以前のダイエット期とは違い、朝から晩までしっかり食べてしっかり飲む生活も維持？出来てます。
朝から定食なみ、昼は外食（野菜多めのもの）、夜は外食＋アルコールもしくは、家で大好きなご飯もしっかりという感じです。
特に今は炭水化物もむしろしっかり摂るように、ご飯・麺類や果物、オレンジジュースなどしっかりエネルギー補給することにより運動の体づくりを心掛けてます。
また体と常に相談しながら、疲れやストレスもしくは食のバランスの悪さなど状況に応じて際にはサプリなどもうまく利用して栄養の不足が無いよう心がけてます。

やはり食事の前の適度な空腹感と、しっかりとした食事ができることはすばらしいことだと感じてます。
いい意味で食事量が増えているので、その分燃費が良くエコ人間になるようしっかり活動していこうと思っています。

これまで血圧を下げるためダイエットなども含めてお話し致しましたが、ダイエット期で大切なのは体重を落とすだけでなくいかに代謝をUPさせてむしろこれまでより食事を美味しくたくさん食べられるようになるかが栄養健康のからだづくりで大切だと実感しております。
本日はここまで。いつも有難うございます。
また次回。

ストレスから逃れることは難しいですが、ストレスに強い体をつくることは関わる栄養素をしっかり摂取することにより実現可能なのです。

ストレスと体の反応
例えばびっくりしたり、嫌なことがあると、心拍数が上がったり、血圧が上がったり、呼吸が高まったり。。。体は本能的に臨戦モードやすばやく逃げるモードなどになります。
まずここの段階で消耗される栄養素は、ビタミンＥ、ビタミンＢ群、オメガ３系脂肪酸、アミノ酸です。ストレスを感じて脳神経の伝達から心拍数を上げるなどの自律神経を働かせるために大切な栄養素になります。

ストレスからの回復
臨戦モードにて急激に消費したエネルギーを早急に補充し、体全体を落ち着かせようとホルモンが働きます。そのホルモン(副腎皮質ホルモン)がエネルギー補充のためのエネルギー源を胸腺という胸にあるタンパク質から取りに行きます。ただ過度のストレスがかかり続けた場合にはこの胸腺の修復が間に合わず、胃からタンパク質を取りに行きます。(※１)またこの副腎皮質ホルモンは免疫力を低下させる働きがあります。(※2)
この回復段階で消耗される栄養素は、副腎皮質ホルモンの材料としてビタミンＢ6、パントテン酸(※3)、ビタミンＣ、胃の修復としてタンパク質、βカロテン、胸腺の修復・免疫強化としてタンパク質、ビタミンＣ、亜鉛などです。
その他リラックスにカルシウム、テアニン、ＧＡＢＡなども摂取されると良いですね。

ストレスによる消耗栄養素まとめ
こうみるとストレスにはタンパク質からビタミン・ミネラルなどすべての栄養素が大量に消費されてしまうのです。これでは本来働くべきところで働く栄養素がすべてストレス対応にまわされてしまい、体全体は栄養不足状態になってしまいます。これにより様々な精神的、肉体的不調がおこるわけです。

ストレスと胃、吹き出物、抜け毛についての関係
上記※１にて胃が壊されます。上記※２にて免疫力が弱まり吹き出物や風邪などひきやすくなります。そして上記※3のパントテン酸は育毛に大切な毛根への栄養素ですが、ストレスによって大量に消費されてしまうと、毛根への分が無くなってしまい毛が抜けるということになります。（パ〇テーンというシャンプーありましたよね？）

一番の健康への大敵はストレスというのは納得ではないでしょうか。。
このように精神の健康から体の健康まで密接に摂取する栄養素と繋がっています。
このストレスがより多いとされる世の中ですから、これらに負けない体にするためにもよりしっかりこれらの栄養素を摂取して元気な自分を作っていくことが大切ですね。

いつも拙い文章をお読み頂き有難うございます。
今日はここまで。
また次回に。

まず朝食をしっかり摂ることの大切さについてです。元気や集中力の源であることはもちろん、体のリズムを整え基礎代謝を高める(痩せやすくなる)のに大きく影響します。
なぜなら寝ている間にエネルギーが消耗しているため、特に生命維持としての脳のエネルギー不足を起こさないように体は節約モードになっています。節約モード＝可能な限りエネルギー消費を控え、逆にそれらを蓄えるモードですから体調がすぐれず太りやすい体質となります。
そこで朝食の役目としては、体をしっかり節約モードから通常モードに変える役目としても大切になります。そして起床して1時間以内にはしっかりとご飯、パンや果物などしっかり糖質を摂って脳にエネルギーを送ってあげることが大切になります。また乳製品など脂肪やタンパク質も併せてしっかり摂ることが大切です。糖質は直ちにエネルギーを補充できますが、その後昼食までの長い時間へのエネルギー補給には脂質やタンパク質が適しているためです。
更には量についてですが夕食と同じくらいしっかりとることで基礎代謝向上へ影響すると言われてます。
このように朝食は健康づくりはもちろんその日を充実させるためには欠かせないのですが、なんとなくもしくは起床時は食欲が無いなどで朝食を抜いている方も多いのではと思いま
す。まずは食べやすいバナナと牛乳くらいからでも少しづつでも食べ始める習慣が健康への第一歩です。

次に夕食ですが、食べる時間が問題になります。9時以降の食事は消化されてもほぼ脂肪に溜まりやすいので、それを防ぐためには可能な限り9時前もしくは遅くなってしまった場合はカロリーの高いご飯や果物などの糖質や揚げ物などを控え、サラダなどの野菜や、豆腐・できるだけ低脂肪のタンパク質くらいに控えるということになります。
これは体のリズムにより9時以降は基礎代謝が落ち、脂肪として蓄積するモードにかわるためです。

これらを念頭に置いた上で、例えばなかなか早い時間での夕食は難しいが、朝食・昼食をしっかり摂る、もしくは運動などを心掛けて基礎代謝を上げて多少の不摂生には影響されない健康づくりをするなど、まず自分の生活サイクルの中に合った中での栄養健康生活をつくりあげていくのも良いのではと考えます。

今日はこれまでです。
有難うございます。また次回。。。

そこで水分の役目、不足による問題、そして尿の排泄に関わる腎臓についてお話し致します。

まず水分の役目についてです。
① 血液とともに栄養素や酸素を細胞に運び二酸化炭素、乳酸など代謝物を運び出します。
② 尿にて代謝物を除去します。
③ 汗をかくことで体温調節を行います。
④ その他、唾液、胃液等消化や内臓、皮膚の保護、間接の動きなどに大切です。

そこで発汗や摂取不足による水分不足となると（65キロ）
① １％脱水（約650ｍｌ分）体温の上昇
② 3％脱水(約2ℓ)　競技能力の低下
③ 5％脱水(約3.3ℓ)　寒気、吐き気、早い脈など
④ 6％～　脱力感、めまいなど
⑤ 10％～熱射病

このように水分をしっかり補給することは、とても大切になります。
摂取の仕方については一気にがぶ飲みをすると、血中のミネラル濃度のバランスをとるために利尿作用が働き、逆効果になる可能性がありますので、少しづつ摂取するのが良いとされています。
また飲酒の際には、飲酒前に十分な水分を摂取するのが良いです。アルコールの利尿作用による脱水症状をやわらげることができます。
なおアスリート向けの水分補給は、発汗による量はもちろんのことミネラルの摂取もあわせるなど摂取方法が変わって参ります。

さて水分調整に重要な腎臓についても少しお話しします。
血中の老廃物を尿として排出、血中の水分、たんぱく、塩分などミネラル(Ｎａ、Ｋ、Ｍｇ)、濃度の調整、血圧の調整などを行ってます。
老廃物としては余分なＮａ、余分なＫ、余分な水分そしてクレアチニン(毒素)があります。
腎臓の老廃物のろ過について、1日に一升びん１００本分の血液が腎臓でろ過されて、そのうち1本分(約1.8ℓ)が尿として老廃物とともに排出されます。１日でろ過される老廃物の量は約５０ｇ（尿素　25ｇ、食塩9ｇ、その他15ｇ）程度です。
腎臓は体に２つ、それぞれにろ過器が１００万本あり、合計２００万本です。通常の生活ではおよそ６０万本使用してますが、なんらかの障害で片方を取り除いても生活には支障はない状態になっております。
ちなみに使用できるろ過器が60万本以下になりろ過機能が劣化すると、毒素が排出できなくなりそれを人工的に排出するのが透析となります。
腎臓の劣化の原因は、例えば高血糖によるろ過器(細い血管)の障害、自己免疫で退治したウィルスや菌などの代謝物、たんぱく代謝物などです。

そこで水分摂取は、腎臓ケアのためにもしっかり1日一升びん分の補給はもちろんのこと、塩分やたんぱくなどの摂り過ぎを気をつける、また風邪などウィルスや菌への予防のためのビタミンＣ等をしっかり摂取して免疫力向上に心がけるのが大切ですね。

今日も有難うございます。
それではまた次回に。。。

さて本日はたんぱく質(プロテイン)についてです。
体の１５％を占める脂質と併せて基本の栄養素です。筋肉はもちろん、髪の毛、骨特に関節にはコラーゲン（たんぱく質の一種）、貧血気味には鉄といいますが造血にはたんぱく質、鉄、ビタミン、風邪をひいた際の抗ウイルスの白血球などもタンパク質、精神の落ち着きや眠気に作用する脳内物質であるセロトニンもタンパク質。。。。など体づくりから精神コントロール、その他生理作用をつかさどる物質生成まで主原料はたんぱく質です。そもそも細胞は、脂質で出来ている細胞膜で覆われたタンパク質でその中でビタミン・ミネラルが働いてエネルギーを作ってる単体の集まりですので、タンパク質の必要性は言うまでもないと考えます。
ではそれほど大切なたんぱく質を十分に摂取できているでしょうか？どのくらい摂取すると十分なのでしょうか？
その人に必要なタンパク質は、一般成人で体重の１０００分の１程度、つまり体重６０キロの人は６０ｇの摂取が必要と言われてます。ということは例えば200ｇの肉を食べれば足りるでしょうか？　

答えは以下の点でＮＯです。
良質なたんぱく質をしっかり60ｇ摂取することが大切になります。そこで良質なたんぱく質とは？

上記の色々な役目を行うタンパク質は20種あるアミノ酸の組み合わせで出来てます。そしてそのうち11種は体内で生成できますが、残り9種は生成できないため必ず食事で摂取する必要があります。もっというとこれらのアミノ酸をバランス良く含むものが良質のたんぱく質ということになります。
そしてそのバランスの良いタンパク質の良質度合いをプロテインスコアと言います。

例えば１００は卵、イワシ９１、牛肉は８０、サケ６６、大豆５６、ジャガイモ４８などです。
このように良質のたんぱく質を必要な量摂取するとなると意外と大変かもしれません。例えば卵はタンパク質は6ｇ程度ですので60ｇだと10個の摂取が必要ですがコレステロールも高くなります。

ちなみにこれらをしっかり摂取してなくても生活できているのは、常に作りかえられている細胞をリサイクルしているためです。ただしもちろん新品の材料がベストの状態ですのでアミノ酸を不足なく摂取することが大切になります。
このように健康を突き詰めていくと、栄養のバランスだけでもとても奥が深いと感じます。
本日はこれまでです。
いつも有難うございます。
次回は水分についてお話しします。

本日はミネラルです。
ミネラルとは？　カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、ナトリウム、銅などなど。。。。
これらも大切な栄養素としての役割と、それを果たすべく他の色々な栄養素と組み合わせがあります。
骨の主成分はコラーゲン、カルシウムですが、吸収にはビタミンＤが大切になってきます。
貧血は主に血液不足が原因ですが血液がつくられるには、たんぱく質、鉄、ビタミンＣ、ビタミンＢ１２、そしてビタミンの一種である葉酸が必要になります。

亜鉛はあまり良く知られてないでしょうか？
人間の60兆個ある細胞の遺伝子発現、タンパク質合成など細胞分裂等にも関わる多くの生体の反応に関わっています。また、免疫機能全般に大きな影響を与えており、欠乏は成長障害、食欲不振、味覚障害を起こします。元気・活力の栄養素です。

そしてこれらを食事で摂取して消化され小腸で吸収するのに大切ですが、これらミネラルはたんぱく質と結合していなくてはなりません。すなわちたんぱく質とともにしっかり摂取することが大切になってきます。またこれらミネラルは体内でのバランスがとても大切で、偏りなくバランス良く摂取することが大切になります。

今日はここまでです。有難うございます。
また次回。