さて本日は目ですが、パソコンやTVの見過ぎで目が疲れることが多いのではないでしょうか？意外と目の疲れは体全体にきますのでなんとか予防したいですよね。
ドライアイ
目の渇きにはまばたきが大切です。涙線から水分と殺菌酵素（リゾチーム）が補給されますが、それらはまばたき時に目に補給されます。通常必要なまばたきの回数は約20回/分以上が望ましいですがついついTVに集中すると回数が減ってしまいますのでご注意。
また目薬の頻度も要注意。結局これに頼り過ぎると自分の涙線の機能が怠けて弱ってくるため悪循環の可能性大です。また含まれる防腐剤も気になります。
目が乾きやすい方は出来るだけまばたきを意識して自力で改善するのが好ましいですね。
白内障
目の水晶体(レンズ)が白く濁って視界がぼやける病気ですが、空気中に触れていることによる酸化、紫外線、パソコンやTV等の人工光による劣化が主な原因です。
この予防に大切なのがルテインです。すでに厚生省でも6mg/日の摂取を推奨しているのでお聞きになられている方もいるかもしれませんが、抗酸化はもちろん焦点を結ぶ黄斑部の構成栄養素でもあるのでしっかり摂取が必要です。特に現代の人工光対策には必須です。また白内障患者の特徴として、生体のビタミンE、ビタミンC、グルタチオン(アミノ酸の一種)量が低値という特徴からこれらを不足なくしっかり摂取していることは大切と考えます。
緑内障
視神経の異常により視界に見えない部分が発生する病気ですが、主な原因の一つとしては眼圧の上昇（＞20　最近では更に＞15も検討中とのこと）ですが、圧力に弱い視神経に陥凹がおこるためです。これは角膜内(レンズと表面の間)の水分が異常に滞留することによりレンズに圧力がかかりそのレンズが目玉(硝子体)内へ圧力をかけその圧力が視神経にかかるというものです。
予防策としては、まずは定期的に眼圧健診を行うことが大切です。そして初期であれば病院で水分の滞留の原因である詰まりを解消するための目薬を処方頂くことで改善できます。
ただほっておいたままで目薬でその詰まりが解消できなくなる程度までになってしまう前での早めの発見・対策が大切になります。

さて目と栄養に話を戻しますが、目の成分として大切なのはルテインで先にも述べましたがレンズや黄斑の成分でUV・人工光カットの働きに貢献する大切な栄養素です。黄斑部のルテインは加齢とともに減少しますし、加齢性黄斑変性の患者もこのルテイン量が低値となってます。
また目の成分であるコラーゲンやコンドロイチンなどですが、それらを生成するためバランスの良いたんぱく質、コンドロイチン、ビタミンC、ビタミンE、また網膜神経に影響するタウリン・ビタミンB2、そして目のビタミンと呼ばれ網膜に存在して目の働きに大切なビタミンAなど、やはりバランスの良い栄養摂取が予防のカギになります。

栄養健康で元気な目を！

いつも有難うございます。
今日はここまで。

尿酸値が高くなる人は、遺伝に加え、プリン体を多く含む食品の摂り過ぎ、アルコールやストレスによります。
また肥満による尿酸の代謝の低下もあります。

尿酸値が高くなると
ナトリウムと結合して針状の結晶になりますが、これが周囲の組織を傷つけてそのの部分が炎症をおこします。 
尿酸が結晶化して関節に沈着し、痛風の炎症発作や尿路結石を起こします。
さらには高脂血症などが合併して、腎障害や心疾患を招きます。

なお尿酸値を下げる薬は一時的に尿酸を低下させるもので、尿酸の代謝を改善してくれるものではなく、腎障害や心疾患を予防にはなりません。

そこで予防策としては大きく以下２つがあります。
１．尿酸を下げる。
①もととなるプリン体の摂取を減らす
痛風のもととなるプリン体とは細胞の遺伝子である核酸の構成成分ですので、すべての食品に含まれています。
プリン体は水溶性なので、水を使って調理をすると水中にとけ出ます。
プリン体を調理で減らすポイント：
肉はたっぷりの湯でゆでて、プリン体をとかして除きます。
肉汁にはプリン体がいっぱい含まれていますので焼いて出た肉汁などは使わないようにしてください。
魚は熱湯をかけて表面のプリン体を流して除きます。

②尿酸値を上昇させるアルコールを減らす
アルコールはビールに限らず、すべて尿酸の生成を高め、血中の尿酸値を上昇させます。
種類を選ぶより量を控えることが肝心です。
また酒の肴には肉や魚の内臓や魚卵を材料にした珍味類が多く、プリン体をたんさん含みますので要注意です

③尿酸を水分で排出を促す
尿酸は水溶性なので、水分を十分に補給することで、腎臓の負担を減らして尿路結石をつくりにくくします。
また尿酸を積極的に排泄するために、尿量を増大させます。
お水やお茶で水分を十分に補給してください。

２．コレステロールや中性脂肪値を下げて肥満、高脂血症を予防
①腹七分目
コレステロールや中性脂肪が高値なら、食べすぎには特にご注意が必要です。
いつも"腹七分目"を心がけてください。
食べる量を減らすことにより、尿酸のもととなるプリン体の摂取も減らすことができます。
しかし食べる量を減らすと、自分の好きな食品ばかりを食べて嫌いなものを避ける傾向になりやすいですが、
栄養素のバランスには気をつけてください。

②有酸素運動で脂肪の燃焼を高める
肥満は尿酸の代謝を低下させます。
激しい運動をすると、エネルギーの燃焼過程で大量の尿酸が生成され尿酸値を急激に上げますが、
ウォーキングのような有酸素運動は脂肪の燃焼を進めます。
運動をする時は、必ずこまめに水分補給をしながら行なってください。

今日も有難うございます。
ではまた次回。

特に女性は日頃から肌のお手入れは気になる方が多いと思いますが、ＣＭ等で○○配合という高い化粧品に飛びついたりされてませんでしょうか？
ここでは実際に肌の仕組みや　コラーゲン、ＩＭＦ、セラミドなどよく聞く成分がどのように関わるかなど美肌が作られる仕組みをお話しさせて頂きます。

皮膚の仕組み
一般に皮膚とは下記①と②を部分をいい、厚さはたった約３ｍｍ程度です。なおその下は皮下組織といいます。

肌の美しさは、
下記①表皮の状態により肌の潤いやキメなど外見上の美しさが決まります。
下記②真皮の状態により肌のハリや弾力性が決まってきます。
以下それらの仕組みと美肌との関わりをご説明致します。

① 表皮　
以下4層に分かれます。一般的に28日間サイクルで常に新しい肌に生まれ変わってます。
I. 角質層
II. 顆粒層
III. 有棘層
IV. 基底層
肌の潤いやキメなどの美しさはⅠの状態で決まるのです。
しかしⅡ～Ⅳは生きている細胞ですが、Ⅰは死んだ細胞です。
すなわち美肌を保つ秘訣は、いかにⅡ～Ⅳの状態で健康な細胞を保ちⅠの角質層へ送りだすこと、そしてⅠの角質層をいかにお手入れするかが大切になってきます。
そこでⅡ～Ⅳの健康な細胞づくりですが、細胞分裂が可能なのはⅣの基底層の細胞のみです。すなわち栄養を肌の細胞に送れるのはこの層の細胞までです。
すなわち、およそ一カ月前の食生活の質が肌の状態を決めるといっても過言ではありません。
次にⅢからⅡまでは細胞がしっかりケラチン(タンパク質)でバインドされながら表面に移動していきます。

そして遂に肌の潤いに一番大切なⅠ角質層の形成ですが、この角質層は肌の外側の皮脂膜と、角質細胞の大切な成分であるＮＭＦ(天然保湿因子)と細胞間脂質(セラミド)により、以下に潤いのもととなる水分を保つ(保湿)ことができるかが美肌への勝負となります。
まず皮脂膜ですが、細胞内からの水分を角質層に保ちながら潤いを維持する役目があります。そこでむやみにこすり過ぎたり石鹸で洗ったままにせず、さっと洗ったあとは皮脂膜を補う程度のお手入れにより角質のはがれなどを防ぐことが大切です。角質がはがれたりすると、水分がそのはがれの間からすりぬけて蒸発し乾燥肌となりひどくなるとかゆみなどが発生、さらに角質層をいためるなど悪循環になります。
次に角質細胞の天然保湿因子であるＮＭＦですが、この成分のやく４０％はアミノ酸ですがセリン、シトルリン、アラニン、グリシン。。。。。約16種類以上ですが、すなわちアミノ酸バランスのとれた偏りのないタンパク質摂取が大切になります。
次に角質細胞をしっかりバインドさせる役目の細胞間脂質は５０％スフィンゴ脂質(セラミド)で水分により角質細胞をしっかりくっつけて整えております。このように質のよい油の摂取も大切ですね。

② 真皮
皮膚全体の9割を占めます。肌の弾力性やハリを決める真皮ですが、こちらの成分はコラーゲンが７０％を占めます。その他はエラスチン１～2％、ヒアルロン酸0.1％です。
もちろんここではコラーゲンの生成が大切になりますが、前回でもお話ししましたが、コラーゲンをいくら食べても、そのコラーゲンの中にはコラーゲンを生成する材料のアミノ酸はほとんど含まれてませんので、しっかりとアミノ酸バランスのとれた偏りないタンパク質とコラーゲン合成に大切なビタミンＣをしっかり摂取することが大切になります。
またコラーゲンは紫外線（ＵＶ）により劣化しやすいため、日光は肌の大敵であることは間違いないです。日光を避ける、もしくはそれが難しい場合はやはりしっかり日光対策の抗酸化ビタミンやタンパク質など栄養素を補給することが大切です。

このように美肌のためには、肌の健康な細胞づくりのためにやはり栄養摂取が大切ですね。タンパク質、魚油など良質の油、ビタミンもＡ、Ｂ群、Ｃ、Ｅそしてミネラルも亜鉛、マグネシウム、、、などはバランスの良い栄養バランスが大切です。

ちなみに補足ですが、これら角質細胞まで、栄養補給は基本的は食事からのみ可能で、よくある○○成分配合という化粧品がありますが、外からの補給はほぼ不可能です。そもそも肌は菌やウイルスなど入ってこない構造になっていますので。ですからそのような成分効果を期待するのは難しいですし、防腐剤などの添加物が含まれているのであれば逆効果かもしれません。
またピーリングなど角質を取ることが流行りましたが、これはもってのほかです。

再度ですがさっと洗ってあとは、角質層の皮脂膜ケアに保湿クリームを塗る程度が良いですね。

本日はここまでです。
いつも有難うございます。
また次回。

内的要因とは、｢細胞の寿命｣です。
からだの細胞は髪の毛から脳細胞に至るまで常に作りかえられてますが、各細胞には寿命があります。細胞中の遺伝子の一部に回数券(テロメアといわれてます)があり、各人でその枚数にて寿命が決まっています。
またホルモンも影響してきます。
一般に成長ホルモンは二十歳くらいをピークに40代でぐっと下がります。
また女性ホルモンは閉経を境に５５歳くらいでぐっと下がります。
男性ホルモンは徐々に低下していきます。
ただこれらはコントロールが難しいのでここまでにしておきます。

次に外的要因ですが、細胞の錆(サビ)です。鉄が錆びるのと同じように酸化されます。例えば古かったり何回も使った油は茶色になります。
細胞膜は細胞にとって大変重要な役割をもちますが油で出来ているため、酸化されやすく壊れやすい構造になってます。
ではどのようにして酸化されるのか。
① 食事、運動、ストレス、その他代謝
② 風邪のウイルスや怪我の菌を除去、添加物の処理、紫外線
③ たばこの煙、大気汚染など
④ 携帯・電子レンジ・その他の電磁波など
活躍したアスリートが体を壊し易いのは、この酸化も大きな原因とります。

一方体はこの酸化を防ぐための還元する力をもっております。特に①や②はもともと体で順応できる力です。体に含まれる酵素(ＳＯＤと言われている)やビタミンＣです。
しかしながら③、④に関しては近年にて体の適応がなかなか追いつかないので、しっかり栄養で補うことが大切になってきます。それらはビタミンＣなどに加えビタミンＥ、αカロテン、βカロテン、ビタミンＢ2、リコペンなどです。

現代なかなかこれらを避けて生活することは難しい分、酸化を防ぐ力としてこれらの栄養素をしっかり摂取することが老化を防ぐのに大切です。

今日はここまで。
有難うございます。
ではまた次回。

今のところマラソンを継続することにより、体重・体脂肪など栄養健康を維持出来てます。

そのおかげで食生活も以前のダイエット期とは違い、朝から晩までしっかり食べてしっかり飲む生活も維持？出来てます。
朝から定食なみ、昼は外食（野菜多めのもの）、夜は外食＋アルコールもしくは、家で大好きなご飯もしっかりという感じです。
特に今は炭水化物もむしろしっかり摂るように、ご飯・麺類や果物、オレンジジュースなどしっかりエネルギー補給することにより運動の体づくりを心掛けてます。
また体と常に相談しながら、疲れやストレスもしくは食のバランスの悪さなど状況に応じて際にはサプリなどもうまく利用して栄養の不足が無いよう心がけてます。

やはり食事の前の適度な空腹感と、しっかりとした食事ができることはすばらしいことだと感じてます。
いい意味で食事量が増えているので、その分燃費が良くエコ人間になるようしっかり活動していこうと思っています。

これまで血圧を下げるためダイエットなども含めてお話し致しましたが、ダイエット期で大切なのは体重を落とすだけでなくいかに代謝をUPさせてむしろこれまでより食事を美味しくたくさん食べられるようになるかが栄養健康のからだづくりで大切だと実感しております。
本日はここまで。いつも有難うございます。
また次回。

ストレスから逃れることは難しいですが、ストレスに強い体をつくることは関わる栄養素をしっかり摂取することにより実現可能なのです。

ストレスと体の反応
例えばびっくりしたり、嫌なことがあると、心拍数が上がったり、血圧が上がったり、呼吸が高まったり。。。体は本能的に臨戦モードやすばやく逃げるモードなどになります。
まずここの段階で消耗される栄養素は、ビタミンＥ、ビタミンＢ群、オメガ３系脂肪酸、アミノ酸です。ストレスを感じて脳神経の伝達から心拍数を上げるなどの自律神経を働かせるために大切な栄養素になります。

ストレスからの回復
臨戦モードにて急激に消費したエネルギーを早急に補充し、体全体を落ち着かせようとホルモンが働きます。そのホルモン(副腎皮質ホルモン)がエネルギー補充のためのエネルギー源を胸腺という胸にあるタンパク質から取りに行きます。ただ過度のストレスがかかり続けた場合にはこの胸腺の修復が間に合わず、胃からタンパク質を取りに行きます。(※１)またこの副腎皮質ホルモンは免疫力を低下させる働きがあります。(※2)
この回復段階で消耗される栄養素は、副腎皮質ホルモンの材料としてビタミンＢ6、パントテン酸(※3)、ビタミンＣ、胃の修復としてタンパク質、βカロテン、胸腺の修復・免疫強化としてタンパク質、ビタミンＣ、亜鉛などです。
その他リラックスにカルシウム、テアニン、ＧＡＢＡなども摂取されると良いですね。

ストレスによる消耗栄養素まとめ
こうみるとストレスにはタンパク質からビタミン・ミネラルなどすべての栄養素が大量に消費されてしまうのです。これでは本来働くべきところで働く栄養素がすべてストレス対応にまわされてしまい、体全体は栄養不足状態になってしまいます。これにより様々な精神的、肉体的不調がおこるわけです。

ストレスと胃、吹き出物、抜け毛についての関係
上記※１にて胃が壊されます。上記※２にて免疫力が弱まり吹き出物や風邪などひきやすくなります。そして上記※3のパントテン酸は育毛に大切な毛根への栄養素ですが、ストレスによって大量に消費されてしまうと、毛根への分が無くなってしまい毛が抜けるということになります。（パ〇テーンというシャンプーありましたよね？）

一番の健康への大敵はストレスというのは納得ではないでしょうか。。
このように精神の健康から体の健康まで密接に摂取する栄養素と繋がっています。
このストレスがより多いとされる世の中ですから、これらに負けない体にするためにもよりしっかりこれらの栄養素を摂取して元気な自分を作っていくことが大切ですね。

いつも拙い文章をお読み頂き有難うございます。
今日はここまで。
また次回に。

まず朝食をしっかり摂ることの大切さについてです。元気や集中力の源であることはもちろん、体のリズムを整え基礎代謝を高める(痩せやすくなる)のに大きく影響します。
なぜなら寝ている間にエネルギーが消耗しているため、特に生命維持としての脳のエネルギー不足を起こさないように体は節約モードになっています。節約モード＝可能な限りエネルギー消費を控え、逆にそれらを蓄えるモードですから体調がすぐれず太りやすい体質となります。
そこで朝食の役目としては、体をしっかり節約モードから通常モードに変える役目としても大切になります。そして起床して1時間以内にはしっかりとご飯、パンや果物などしっかり糖質を摂って脳にエネルギーを送ってあげることが大切になります。また乳製品など脂肪やタンパク質も併せてしっかり摂ることが大切です。糖質は直ちにエネルギーを補充できますが、その後昼食までの長い時間へのエネルギー補給には脂質やタンパク質が適しているためです。
更には量についてですが夕食と同じくらいしっかりとることで基礎代謝向上へ影響すると言われてます。
このように朝食は健康づくりはもちろんその日を充実させるためには欠かせないのですが、なんとなくもしくは起床時は食欲が無いなどで朝食を抜いている方も多いのではと思いま
す。まずは食べやすいバナナと牛乳くらいからでも少しづつでも食べ始める習慣が健康への第一歩です。

次に夕食ですが、食べる時間が問題になります。9時以降の食事は消化されてもほぼ脂肪に溜まりやすいので、それを防ぐためには可能な限り9時前もしくは遅くなってしまった場合はカロリーの高いご飯や果物などの糖質や揚げ物などを控え、サラダなどの野菜や、豆腐・できるだけ低脂肪のタンパク質くらいに控えるということになります。
これは体のリズムにより9時以降は基礎代謝が落ち、脂肪として蓄積するモードにかわるためです。

これらを念頭に置いた上で、例えばなかなか早い時間での夕食は難しいが、朝食・昼食をしっかり摂る、もしくは運動などを心掛けて基礎代謝を上げて多少の不摂生には影響されない健康づくりをするなど、まず自分の生活サイクルの中に合った中での栄養健康生活をつくりあげていくのも良いのではと考えます。

今日はこれまでです。
有難うございます。また次回。。。

そこで水分の役目、不足による問題、そして尿の排泄に関わる腎臓についてお話し致します。

まず水分の役目についてです。
① 血液とともに栄養素や酸素を細胞に運び二酸化炭素、乳酸など代謝物を運び出します。
② 尿にて代謝物を除去します。
③ 汗をかくことで体温調節を行います。
④ その他、唾液、胃液等消化や内臓、皮膚の保護、間接の動きなどに大切です。

そこで発汗や摂取不足による水分不足となると（65キロ）
① １％脱水（約650ｍｌ分）体温の上昇
② 3％脱水(約2ℓ)　競技能力の低下
③ 5％脱水(約3.3ℓ)　寒気、吐き気、早い脈など
④ 6％～　脱力感、めまいなど
⑤ 10％～熱射病

このように水分をしっかり補給することは、とても大切になります。
摂取の仕方については一気にがぶ飲みをすると、血中のミネラル濃度のバランスをとるために利尿作用が働き、逆効果になる可能性がありますので、少しづつ摂取するのが良いとされています。
また飲酒の際には、飲酒前に十分な水分を摂取するのが良いです。アルコールの利尿作用による脱水症状をやわらげることができます。
なおアスリート向けの水分補給は、発汗による量はもちろんのことミネラルの摂取もあわせるなど摂取方法が変わって参ります。

さて水分調整に重要な腎臓についても少しお話しします。
血中の老廃物を尿として排出、血中の水分、たんぱく、塩分などミネラル(Ｎａ、Ｋ、Ｍｇ)、濃度の調整、血圧の調整などを行ってます。
老廃物としては余分なＮａ、余分なＫ、余分な水分そしてクレアチニン(毒素)があります。
腎臓の老廃物のろ過について、1日に一升びん１００本分の血液が腎臓でろ過されて、そのうち1本分(約1.8ℓ)が尿として老廃物とともに排出されます。１日でろ過される老廃物の量は約５０ｇ（尿素　25ｇ、食塩9ｇ、その他15ｇ）程度です。
腎臓は体に２つ、それぞれにろ過器が１００万本あり、合計２００万本です。通常の生活ではおよそ６０万本使用してますが、なんらかの障害で片方を取り除いても生活には支障はない状態になっております。
ちなみに使用できるろ過器が60万本以下になりろ過機能が劣化すると、毒素が排出できなくなりそれを人工的に排出するのが透析となります。
腎臓の劣化の原因は、例えば高血糖によるろ過器(細い血管)の障害、自己免疫で退治したウィルスや菌などの代謝物、たんぱく代謝物などです。

そこで水分摂取は、腎臓ケアのためにもしっかり1日一升びん分の補給はもちろんのこと、塩分やたんぱくなどの摂り過ぎを気をつける、また風邪などウィルスや菌への予防のためのビタミンＣ等をしっかり摂取して免疫力向上に心がけるのが大切ですね。

今日も有難うございます。
それではまた次回に。。。

さて本日はたんぱく質(プロテイン)についてです。
体の１５％を占める脂質と併せて基本の栄養素です。筋肉はもちろん、髪の毛、骨特に関節にはコラーゲン（たんぱく質の一種）、貧血気味には鉄といいますが造血にはたんぱく質、鉄、ビタミン、風邪をひいた際の抗ウイルスの白血球などもタンパク質、精神の落ち着きや眠気に作用する脳内物質であるセロトニンもタンパク質。。。。など体づくりから精神コントロール、その他生理作用をつかさどる物質生成まで主原料はたんぱく質です。そもそも細胞は、脂質で出来ている細胞膜で覆われたタンパク質でその中でビタミン・ミネラルが働いてエネルギーを作ってる単体の集まりですので、タンパク質の必要性は言うまでもないと考えます。
ではそれほど大切なたんぱく質を十分に摂取できているでしょうか？どのくらい摂取すると十分なのでしょうか？
その人に必要なタンパク質は、一般成人で体重の１０００分の１程度、つまり体重６０キロの人は６０ｇの摂取が必要と言われてます。ということは例えば200ｇの肉を食べれば足りるでしょうか？　

答えは以下の点でＮＯです。
良質なたんぱく質をしっかり60ｇ摂取することが大切になります。そこで良質なたんぱく質とは？

上記の色々な役目を行うタンパク質は20種あるアミノ酸の組み合わせで出来てます。そしてそのうち11種は体内で生成できますが、残り9種は生成できないため必ず食事で摂取する必要があります。もっというとこれらのアミノ酸をバランス良く含むものが良質のたんぱく質ということになります。
そしてそのバランスの良いタンパク質の良質度合いをプロテインスコアと言います。

例えば１００は卵、イワシ９１、牛肉は８０、サケ６６、大豆５６、ジャガイモ４８などです。
このように良質のたんぱく質を必要な量摂取するとなると意外と大変かもしれません。例えば卵はタンパク質は6ｇ程度ですので60ｇだと10個の摂取が必要ですがコレステロールも高くなります。

ちなみにこれらをしっかり摂取してなくても生活できているのは、常に作りかえられている細胞をリサイクルしているためです。ただしもちろん新品の材料がベストの状態ですのでアミノ酸を不足なく摂取することが大切になります。
このように健康を突き詰めていくと、栄養のバランスだけでもとても奥が深いと感じます。
本日はこれまでです。
いつも有難うございます。
次回は水分についてお話しします。

本日はミネラルです。
ミネラルとは？　カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、ナトリウム、銅などなど。。。。
これらも大切な栄養素としての役割と、それを果たすべく他の色々な栄養素と組み合わせがあります。
骨の主成分はコラーゲン、カルシウムですが、吸収にはビタミンＤが大切になってきます。
貧血は主に血液不足が原因ですが血液がつくられるには、たんぱく質、鉄、ビタミンＣ、ビタミンＢ１２、そしてビタミンの一種である葉酸が必要になります。

亜鉛はあまり良く知られてないでしょうか？
人間の60兆個ある細胞の遺伝子発現、タンパク質合成など細胞分裂等にも関わる多くの生体の反応に関わっています。また、免疫機能全般に大きな影響を与えており、欠乏は成長障害、食欲不振、味覚障害を起こします。元気・活力の栄養素です。

そしてこれらを食事で摂取して消化され小腸で吸収するのに大切ですが、これらミネラルはたんぱく質と結合していなくてはなりません。すなわちたんぱく質とともにしっかり摂取することが大切になってきます。またこれらミネラルは体内でのバランスがとても大切で、偏りなくバランス良く摂取することが大切になります。

今日はここまでです。有難うございます。
また次回。

今日はビタミンのお話です。

ビタミンというと聞いたことがある大切な栄養素というようなイメージがあるかもしれませんが、実際に十分摂取出来ていますでしょうか？

ビタミンは不足すると、効率的なエネルギー生成・脂肪燃焼に影響することは知られてます。あらゆる細胞の活動に欠かせない栄養素で、不足すると食べた食事はすべて脂肪として蓄積されます。
さらに例えば神経的な疲労・根気から軽いうつ症状やストレス回復などにも影響することや、飲酒後の二日酔い回復、疲れの元である乳酸の分解から美肌に必要なコラーゲン生成などに必須ですが、不足しているとそれらが十分に反応できなくなります。

皆さんはそれらを意識されて、しっかり摂取されてますでしょうか？

以下ビタミンの働き例についてです。
■精神的な疲れ（うつ症状など）
コントロール物質のセロトニンですが、この合成にはアミノ酸にビタミンＢ3(ナイアシン)、Ｂ6などが必要になります。
■ストレス回復
抗ストレスホルモンと言われる副腎質ホルモン、そしてそれに関わる免疫コントロールの胸腺が関連しますが、それぞれコレステロール、ビタミンＢ6、パントテン酸、ビタミンＣ、そしてアミノ酸が材料になります。ストレスが強いとこれらが消費され胸腺が委縮して本来コントロールしているアレルギーなどが症状として出てきたりします。
■飲酒（アルコール回復）
二日酔いにはウコンが人気ですが、実は基本はビタミンとアミノ酸というのはあまり知られてなのでは？
アルコールは代謝によりメタノール⇒アセトアルデヒド⇒酢酸と変えられますが、体内の特に多くのビタミンが使われてしまいます。
なかでもビタミンＢ群、特にビタミンＢ3(ナイアシン)などです。またアルコールによってビタミンＢ2の吸収阻害、パントテン酸の活性化阻害、ビタミンＣの吸収阻害なども起こります。そして肝臓でアルコール代謝が行われる際には必ず活性酸素が発生しますので、抗酸化ビタミンとしてビタミンＣ、ビタミンＥ、カロテンなども大切です。
■コラーゲン
美肌・美容にコラーゲンが人気ですが、コラーゲン摂取が実際の美肌にかわるでしょうか？
答えはほぼＮＯです。コラーゲンはたんぱく質の一種ですが、摂取するとアミノ酸に分解され吸収されますがそれが体内で再びコラーゲンが合成され美肌となる訳ではないのです。
体内のコラーゲンはタンパク質とビタミンＣから合成されますのでしっかりそれらを摂取できていることが前提です。
その上でコラーゲン摂取により成を促進するという研究もあるようですが。。。

このようにビタミンは血や肉になったり、エネルギーになる栄養素ではありませんが、他の栄養素のはたらきをスムーズにし、体内のさまざまの生理作用の潤滑油的役割をする必須微量栄養素となります。

いまのストレスや飲酒などの生活習慣を考えると個人差はありますが、十分取れている人は少ないのではないでしょうか。

またビタミンは調理によって、特に加熱や煮沸にて壊れやすいビタミンが多いことも知っておく必要があります。現在ビタミンは１３種類あり、水溶性と脂溶性に分けられますが、水溶性のビタミン例えばＣやＢなどは加熱、そして液体に溶かした状態では不安定ですぐ壊れてしまいます。ですから例えば調理済み食品や加工飲料などでは必ずしもそれらを摂取できるとは限りません。
ちなみに加工食品で表示されているビタミンなどの栄養素も、原材料時にそれらが含まれていることは義務付けられてますが、加工後の食品にそれらが含まれているかどうかは各メーカ任せになってます。

やはり新鮮な食材、作りたての料理などビタミンの十分な摂取を意識することは大切ですね。
特に毎日ストレスと飲酒等に闘っている方には！

いつも有難うございます。
今日はここまで。
また次回。。 

次に油の酸化についてです。
正確にお話しするとオメガ９系は②の中では一番酸化されにくい分子構造ですが、オリーブ油としては酸化され易いのです。なぜでしょう？
以下脂肪酸名称です。皆さんも聞いたことのあるのではと思います。
① 飽和脂肪酸⇒アラキドン酸　例）肉・バター
② 不飽和脂肪酸
I. オメガ３系⇒αリノレン酸　例）ＤＨＡ・ＥＰＡ、しそ油、エゴマ油
II. オメガ６系⇒リノール酸　例）コーン油、ひまわり油、サフラワー油、菜種油
III. オメガ９系⇒オレイン酸　例）オリーブ油、キャノーラ油

オリーブ油は実はⅢ自体は②中では一番酸化されにくい分子構造的をしてます。酸化され易い順はⅠ＞Ⅱ＞Ⅲとなります。分子構造的にⅠが不安定な状態なためです。
ではなぜオリーブ油は酸化され易いのか？
これは各油に含まれるビタミンＥが酸化を防ぎますが、Ⅱはこれを比較的多く含むのに対し、オリーブ油はあまり含まれていないためです。
もちろん酸化は空気に触れることや加熱により起こりますのでどちらにしても新鮮なうちが良いということになります。
更に追加の豆知識ですが、電子レンジで油を温めると酸化され易いと言われてます。スーパーなどで買ったお弁当の揚げ物などはすでに新鮮ではない上に、レンジを使うことで酸化が大きく増す可能性があるということは知っておくと良いかもしれません。やはり揚げ物も揚げたてが良いですね。
そこで前向きの予防策としては、新鮮なモノを摂取することを心掛けるのもそうですが、一方でビタミンＥ、ビタミンＣなど酸化物を減らす（還元）を積極的に摂取することも対策として有効となります。

次に油（脂肪酸）の生理活性の働きです。
実は以下にあるよう正確にはⅡもＡの生理活性にⅡの摂取量の５０％分寄与します。そして残りの５０％はＢに寄与します。
Ａ（Ⅱ、Ⅰ）
血圧を下げる
血液をサラサラにする
免疫反応を鈍感にする（アレルギー反応をやわらげる）

Ｂ（①、Ⅱ）
血圧を上げる
血液を固まりやすくるす
免疫反応を敏感にする（アレルギー反応を強くする）

またⅠはオレイン酸としてエゴマ油を魚の替わりに摂取するとＡとなるのでは？
結果から申し上げると残念ながら難しいです。
Ａの生理活性には、オレイン酸がＥＰＡ・ＤＨＡに代謝(変化)体内で変化される必要がありますが日本人は体質的に不得意のようにて、やはりダイレクトに摂取できる魚油が適しているということになります。

最後に脂質の摂取バランスです。
Ⅰ：Ⅱ＝１：１～４：１が目安となっております。現実的に定量化するのは難しいかもしれませんが、現代の食生活はⅠ：Ⅱ＝20：１～10：1となってますのでやはり肉から魚の割合を増やすこと、油ものを減らすことがお勧めとなるでしょうか。。。

世の中でメタボ対策として油の摂り過ぎ注意とありますが、実際はこのようなことを理解しておくとより効果的に健康への第一歩となるのではないでしょうか。
特に人間細胞の塊ですので細胞膜の材料ということは実はとても大切な栄養素なのです。ただしバランスがとても重要です。
あとは普段の食にどのくらいの量で何の油が含まれているかは時々意識してネットで調べてみると良いかもしれません。

今回も脂質のお話しで一杯になってしまいました。とても奥が深いです。
本日はここまで。
次回はまた栄養素の働きについてお話しさせて頂きます。
有難うございます。

人のからだは、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素と水でできています。
個々に差はありますが約　水６５％、たんぱく１５％、脂質１５％、ミネラル５％、少々のビタミン・糖質くらいでしょうか。

では一般的に『バランスのとれた栄養』といいますがどのような状態がバランスのとれたということでしょうか？　なぜ炭水化物・糖類を減らして・ビタミンミネラル・たんぱく質、そして良質の油なのでしょうか？
一般的に、メタボになるきっかけとしてその逆の炭水化物・糖類多め、タンパク質・ビタミン・ミネラルそして偏った油のとり方が原因となっている傾向となっていると言われております。

では今回は少し油についてお話しさせて頂きます。
上記のように脂質は人に欠かせない栄養素です。一見、ダイエットには敬遠されがちですがむしろ適切にしっかり摂ることが大切になってきます。
例えば細胞を包み込む細胞膜の材料はこの脂質です。また例えば血圧の調整、血液のサラサラ度の調整を行う生理活性物質をコントロールもこの脂質です。

では良質の油とは？

まずバランスの話ですが、

油には構造により４種に分類できます。
① 飽和脂肪酸　肉・バター
② 不飽和脂肪酸
I. オメガ３系　魚油（イワシなど魚に含まれる油　ＤＨＡ・ＥＰＡなど）など
II. オメガ６系　サラダ油など
III. オメガ９系　オリーブ油など

例えば血圧上昇の生理活性物質は①とⅡから、血圧下降の生理活性物質はⅠから作られます。人間はこのようにして血圧や血液状態などをコントロールしてます。
また細胞膜は主に②から作られます。
ここで皆さんもお気づき始められるとは思いますが、一般的にも①、Ⅱの摂取量は圧倒的に多く、①Ⅱ：Ⅰは、１０以上：１となり①Ⅱが圧倒的にバランス超過状態になっていませんでしょうか？
これは細胞膜生成や血圧調整等を含め体に悪影響を及ぼしがちになってしまいます。このバランスはもちろん正常な細胞膜生成にも大きく影響してきます。

よってⅠをしっかり摂取することが大切になります。

次に油の酸化についてですが、

酸化されたモノは油に限らず、体をサビさせるため出来るだけ避けるもしくは抗酸化ビタミンをしっかりとって予防するということになります。
とくに何回も揚げにつかった油など、またその後で次回使おうと保存した油の使用はできるだけ避けたいです。ただ②は個々の油にもよりますが一般的に酸化されやすいですので出来るだけ新鮮なものを、もしくは予防策をしっかり摂るということになりますでしょうか。。。

あとオリーブ油ですね。
こちらは健康に良いとされますが、生理活性物質のコントロールにはとくに影響は無いようです。一方で通常でも瓶保存されるほど酸化され易いですので、出来るだけ新鮮なうちに使うことを心掛けられるのが良いと考えます。

今日はここまでです。
次回はもう少したんぱく質、ビタミン・ミネラルについてお話しさせて頂きます。
有難うございます。

＜大まかな流れ＞
(参考)　私の二十歳前後　身長175センチ　体重68キロ
① 2004年　健康診断で血圧がMAX150程度、MIN85程度。体重75キロ。あまり気にせず。
② 2005年　知人の医師に勧められ、人間ドックで血圧MAX165、MIN100程度。体重78キロ。CTスキャンで内臓脂肪だらけが判明。メタボ改善に向けて試行錯誤開始。
③ 2006年　好きな水泳を開始。血圧が少しずつ下がり始めMAX150を切り始める。体重は72～3キロくらいまで減少後停滞。
④ 2007年　運動を水泳からランニングマシーンとウェイトトレーニングも取り入れ始める。体重12キロ減の66キロに。血圧はMAX110、MIN70程度。
⑤ 2008年3月　とりあえず大会に出ようと思って無謀にも30キロマラソン大会に出場。
⑥ 2009年3月　初のフルマラソン出場。

②：　やみくもな試行錯誤期
この時は高血圧への対策が内臓脂肪減少などや基礎代謝Ｕｐの大切さなど何もわからず、ＴＶ情報でＣｏＱ１０のサプリや、○○茶、お酢、そして思いついた時にやるジョギングなどでした。血圧を下げるというようなことは何でもトライしましたが結局血圧が下がらず、購入した家庭血圧計といつもニラメッコの毎日でした。
今思うのはこれだけ情報社会といいつつ、本当に適切な情報までたどり着くのは難しいと感じました。世の中、今の商業を中心とした流れ・便利を追求する流れと、人に優しい社会が必ずしも一致してないのではということを特にこの食(栄養)と健康に関しても感じてます。

③：　健康的な体重減少＆運動の習慣化への試行錯誤期
さてこの時期にて、内臓脂肪減少と基礎代謝Ｕｐ実現への試行錯誤が始まりました。
ここではもちろん筋肉量は急には変わらないので、食事メインの調整になります。
まず栄養バランスとして炭水化物・糖類を減らしてたんぱく質・ビタミン・ミネラルそして良質の油(？)を増やすようにします。

まず昼食です。外食がメインでしたが、できるだけおかずと野菜のある定食屋に入るように心掛けました。それまではうどん・ミニカツ丼セットなど好き放題でしたが（笑）。
バランス的には、この時期はご飯類は必ず半分残す、もしくは残すのは忍びないのでご飯を半分と頼んでました。お弁当の場合は仕方ありませんので半分残してました。
また小鉢をトッピングできる場合には必ず野菜サラダやお浸しなどを追加しました。
次に食べ方ですが野菜を始めに食べるようにしました。これにより炭水化物の吸収がゆっくりになりカロリー蓄積が抑えられます。

次に夕食です。やはり遅くなります。私の場合もほとんど10時以降になるので少しのご飯もしくはご飯なしにしてその分野菜とおかずを軽く食べるようにしてました。お味噌汁と豆腐＋納豆や茹で鶏ささみなどが多かったです。（笑）その分鰹節をかけたり、美味しい醤油を見つけたりとささやかな工夫もしてました。
医師の知人に言われたのですがご飯量の目安として夕食時間が6時を茶碗一杯として7時：8割、8時：7割、9時：6割、10時：5割　11時：０くらいの感覚で減らしてました。

ここでどうしても昼と夜の間が空いて空腹感が我慢できないときは、夕方頃にコンビニで茹で卵や温泉卵、プロテインバーなどを買って食べました。間食も食べるのであれば煎餅などの炭水化物ではなくタンパク質等がお勧めです。
ちなみに飲み会があっても同様で、できるだけ摘むものについて炭水化物系だけは避けるようにしました。

そして翌日の朝食です。しっかり食べます。まず夕食の残りのおかず・野菜・味噌汁、ご飯（おかずがないときは目玉焼きや納豆など）です。特に私の場合は野菜の摂取としては、味噌汁をできるだけ具だくさんにして作り置きして、その味噌汁と残りおかずと前夜の残りご飯にすると楽でした。もちろん朝食を食べられる時間を確保できるよう30分早く起きます。
ちなみにこのサイクルを最初頑張って習慣付けて朝食をしっかり摂ると意外に昼、夜までお腹がもつとともに、翌朝に適度な空腹感が感じられるようになって寝起きも良くなってきました。

なおもちろんそうはいいつつも、今日はラーメン食べてしまった。。。とかそんな日もたまにあります。でもその分は、翌日はおかずだけにして修正するなど例えば一週間を通して炭水化物を全体的に半分くらいに減らせているように、という感覚でした。

なおここで注意点です。
例えばスポーツドリンク、果物、野菜ジュースなどですがこれは立派な糖類です。飲み過ぎ・食べ過ぎ、特に夜はＮＧです。スポーツドリンクはスティックシュガー何本分でしょうか（笑）野菜ジュースも果物が入っていますので。
もちろんお酒もですが全部ダメは続かないですから(特に私の場合は)、私はお酒の機会は緩めにして他をできるだけ我慢するスタイルにしました。（お勧めはしません。。。。。）
こんな例は参考になりますでしょうか（笑）

今日はここまでです。
実は基礎代謝Ｕｐとして栄養バランス特にたんぱく質、ビタミン・ミネラル、そして良質の油をしっかり摂取できていることがより大切になってきます。不足しているとせっかくの頑張りの効果が半減してしまうのです。

次回はこの栄養素の働きについてお話しさせて頂きます。
有難うございます。

ところで二十歳の頃と今の体とどう違うのでしょうか。。お酒飲んで夜中にラーメンが続いてましたが体はびくともしませんでした。これが実現できるのが理想ですが。。

違いとしては、老化もありますが、基礎代謝量の減少です。
基礎代謝量とは寝ていても活動(心臓やすべての細胞の活動)して消費するエネルギー量です。
人は普段通勤などの活動も含めた全体の消費カロリーの内、この基礎代謝が約7割を占めます。その他3割は通勤など普段動いて消費するカロリーなどです。
なのでびくともしない体づくりはこの基礎代謝量をいかに上げるかがポイントになります。

この基礎代謝量は主に筋肉量に影響しますが、更に朝食と夕食の摂取量バランスによっても朝食を多めにすることで基礎代謝量に影響することもわかってきております。ただ後でも述べますが基礎代謝量Upのための体質改善には時間がかかります。

また内臓脂肪の減少ということでは、日中の炭水化物・糖類は比較的消費されやすいですが、夜遅くになるに従い消費されずそのまま内臓脂肪に蓄えられやすいといわれてます。

これらより私の最優先である血圧改善のための体重減少(内臓脂肪減少)ですが、以下の選択肢があります。
① 内臓脂肪の原料(炭水化物、糖類)を減らす。　例）ご飯一杯　約200キロカロリー
② 内臓脂肪になりやすい遅い時間での炭水化物・糖類摂取を減らす。
③ 朝食をしっかり夕食を軽めに
④ 有酸素運動をする　例)　ジョギング約20分　200キロカロリー
⑤ 筋肉をつけて基礎代謝量を上げる

ちなみに約6,000～7,000キロカロリー消費/体重１キロ減少ですから約200キロカロリー減/1日で、毎月1キロ減っていきます。

どれが始めやすいでしょうか。。。
私の場合④、⑤はなかなか最初は習慣化が難しいですし、血圧改善のための体重減少への即効性として①～③をスタートしました。

ちなみに③～⑤の基礎代謝量を上げるための体質改善は時間がかかります。運動習慣を身につける期間も含めて体質改善できたのが結果的におよそ2年～3年かかったように思います。
となるとやはりまず体重減少ということでは①～③が手っとり早かったですね。
ただ最終的には特に⑤がないと体重減少の壁が私の場合はマイナス5キロ減から停滞期に入りましたが。。。

次にリバウンドってなんでしょうか？
体重の急激な減少（約2キロ以上減/月、理想は1キロ減/月）による太りやすい体質（体質悪化）になってしまうことです。
 なぜ2キロ以上減/月だとダメなのか。
これはその個人の基礎代謝量を下回っての食事量の減少です。これにより体が危険信号を発し、出来るだけ体にエネルギーを蓄えようとするためです。これは現代の飽食時代と違い、生物が食料難に耐える力を持っているためのようです。
 また更には体重減少とともに筋肉量も落として基礎代謝量を減らしてしまうためです。これは運動不足はもちろんですが急激な食事量の減少や特に筋肉づくりに大切なタンパク質・ビタミン・ミネラルなども摂取量を落としてしまうからです。

ではリバウンドにならない体重減少量/月は？
これはまず自分の基礎代謝量を知ること、そして普段の活動量と基礎代謝量を併せた自分の総消費カロリー量を知ることです。
普段体重増減の無い方は、食事摂取カロリーはおよそこの総消費カロリーと同等くらいなはずですので、あとはそれから基礎代謝量までどのくらい減らせるカロリー量があるかになります。
 例えば基礎代謝量は30代平均で男性だと1500キロカロリー、女性で1100キロカロリーくらいでしょうか。
 すると30代平均の消費カロリーは基礎代謝量を7割とするとすると普段の活動量をプラスして総消費カロリーは男性約2150キロカロリー、女性は約1570キロカロリーくらいでしょうか。そこで食事摂取カロリーはこの値を基準にして体重増減が起きることになります。
 基礎代謝量を下回らないとすると、男性は650キロカロリー、女性は460キロカロリーまでは1日最大減らせることになります。
ただこれはあくまで平均値ですので個人差がありますから、安全を見て200キロ～400キロ/1日＝1キロ～2キロ/月が健康的な体重減少となります。
そして更には筋肉量を落とさないために最低限筋肉のためのたんぱく質・ビタミン・ミネラルは食事の炭水化物や糖類の量を落としてもこれらは落とさないように心掛けることが大切になる訳です。

次回はこれらを考慮しながら私の場合は飲酒を辞めずにこれらの実際の成功失敗を含めた食事や運動の体験談をお話ししていきます。
今日はここまで。
いつも有難うございます。