いつもお立ち寄り頂き有難うございます。
本日は更に栄養素と健康の密接な繋がりにつきまして、ストレスと栄養の関係をお話しさせて頂きます。
この世の中ストレスの無い生活というのは難しいですね。吹き出物が出たり、胃が痛くなったり、髪の毛が抜けたりという方も少なくないのではと思います。
でもストレスがかかるとなぜ吹き出物が出たり、胃が痛くなったり、髪の毛が抜けたりするのでしょうか？
実はストレスからの回復、吹き出物、胃そして髪の毛も、摂取する栄養素ととても密接に関わっています。

ストレスから逃れることは難しいですが、ストレスに強い体をつくることは関わる栄養素をしっかり摂取することにより実現可能なのです。

ストレスと体の反応
例えばびっくりしたり、嫌なことがあると、心拍数が上がったり、血圧が上がったり、呼吸が高まったり。。。体は本能的に臨戦モードやすばやく逃げるモードなどになります。
まずここの段階で消耗される栄養素は、ビタミンＥ、ビタミンＢ群、オメガ３系脂肪酸、アミノ酸です。ストレスを感じて脳神経の伝達から心拍数を上げるなどの自律神経を働かせるために大切な栄養素になります。

ストレスからの回復
臨戦モードにて急激に消費したエネルギーを早急に補充し、体全体を落ち着かせようとホルモンが働きます。そのホルモン(副腎皮質ホルモン)がエネルギー補充のためのエネルギー源を胸腺という胸にあるタンパク質から取りに行きます。ただ過度のストレスがかかり続けた場合にはこの胸腺の修復が間に合わず、胃からタンパク質を取りに行きます。(※１)またこの副腎皮質ホルモンは免疫力を低下させる働きがあります。(※2)
この回復段階で消耗される栄養素は、副腎皮質ホルモンの材料としてビタミンＢ6、パントテン酸(※3)、ビタミンＣ、胃の修復としてタンパク質、βカロテン、胸腺の修復・免疫強化としてタンパク質、ビタミンＣ、亜鉛などです。
その他リラックスにカルシウム、テアニン、ＧＡＢＡなども摂取されると良いですね。

ストレスによる消耗栄養素まとめ
こうみるとストレスにはタンパク質からビタミン・ミネラルなどすべての栄養素が大量に消費されてしまうのです。これでは本来働くべきところで働く栄養素がすべてストレス対応にまわされてしまい、体全体は栄養不足状態になってしまいます。これにより様々な精神的、肉体的不調がおこるわけです。

ストレスと胃、吹き出物、抜け毛についての関係
上記※１にて胃が壊されます。上記※２にて免疫力が弱まり吹き出物や風邪などひきやすくなります。そして上記※3のパントテン酸は育毛に大切な毛根への栄養素ですが、ストレスによって大量に消費されてしまうと、毛根への分が無くなってしまい毛が抜けるということになります。（パ〇テーンというシャンプーありましたよね？）

一番の健康への大敵はストレスというのは納得ではないでしょうか。。
このように精神の健康から体の健康まで密接に摂取する栄養素と繋がっています。
このストレスがより多いとされる世の中ですから、これらに負けない体にするためにもよりしっかりこれらの栄養素を摂取して元気な自分を作っていくことが大切ですね。

いつも拙い文章をお読み頂き有難うございます。
今日はここまで。
また次回に。

いつも『栄養と健康』のブログにお立ちより頂き有難うございます。
さて今日は食事を食べる時間帯と健康についてです。

まず朝食をしっかり摂ることの大切さについてです。元気や集中力の源であることはもちろん、体のリズムを整え基礎代謝を高める(痩せやすくなる)のに大きく影響します。
なぜなら寝ている間にエネルギーが消耗しているため、特に生命維持としての脳のエネルギー不足を起こさないように体は節約モードになっています。節約モード＝可能な限りエネルギー消費を控え、逆にそれらを蓄えるモードですから体調がすぐれず太りやすい体質となります。
そこで朝食の役目としては、体をしっかり節約モードから通常モードに変える役目としても大切になります。そして起床して1時間以内にはしっかりとご飯、パンや果物などしっかり糖質を摂って脳にエネルギーを送ってあげることが大切になります。また乳製品など脂肪やタンパク質も併せてしっかり摂ることが大切です。糖質は直ちにエネルギーを補充できますが、その後昼食までの長い時間へのエネルギー補給には脂質やタンパク質が適しているためです。
更には量についてですが夕食と同じくらいしっかりとることで基礎代謝向上へ影響すると言われてます。
このように朝食は健康づくりはもちろんその日を充実させるためには欠かせないのですが、なんとなくもしくは起床時は食欲が無いなどで朝食を抜いている方も多いのではと思いま
す。まずは食べやすいバナナと牛乳くらいからでも少しづつでも食べ始める習慣が健康への第一歩です。

次に夕食ですが、食べる時間が問題になります。9時以降の食事は消化されてもほぼ脂肪に溜まりやすいので、それを防ぐためには可能な限り9時前もしくは遅くなってしまった場合はカロリーの高いご飯や果物などの糖質や揚げ物などを控え、サラダなどの野菜や、豆腐・できるだけ低脂肪のタンパク質くらいに控えるということになります。
これは体のリズムにより9時以降は基礎代謝が落ち、脂肪として蓄積するモードにかわるためです。

これらを念頭に置いた上で、例えばなかなか早い時間での夕食は難しいが、朝食・昼食をしっかり摂る、もしくは運動などを心掛けて基礎代謝を上げて多少の不摂生には影響されない健康づくりをするなど、まず自分の生活サイクルの中に合った中での栄養健康生活をつくりあげていくのも良いのではと考えます。

今日はこれまでです。
有難うございます。また次回。。。

いつも皆様の貴重なコメント有難うございます。
さて本日は水分です。からだの約６５％、成人男性(65キロ)で約38～45ℓ言わずと知れたとても大切な成分ですね。
よく健康・美容には1日あたり1.5～2ℓの水分を摂りましょうと言われてますがなぜなのでしょうか。
それは1日に尿として不純物を排泄している量がおよそ一升＝1.8ℓ分となるためです。
なおもちろん運動して汗をかかれる方はその分追加での水分摂取が大切になりますが。

そこで水分の役目、不足による問題、そして尿の排泄に関わる腎臓についてお話し致します。

まず水分の役目についてです。
① 血液とともに栄養素や酸素を細胞に運び二酸化炭素、乳酸など代謝物を運び出します。
② 尿にて代謝物を除去します。
③ 汗をかくことで体温調節を行います。
④ その他、唾液、胃液等消化や内臓、皮膚の保護、間接の動きなどに大切です。

そこで発汗や摂取不足による水分不足となると（65キロ）
① １％脱水（約650ｍｌ分）体温の上昇
② 3％脱水(約2ℓ)　競技能力の低下
③ 5％脱水(約3.3ℓ)　寒気、吐き気、早い脈など
④ 6％～　脱力感、めまいなど
⑤ 10％～熱射病

このように水分をしっかり補給することは、とても大切になります。
摂取の仕方については一気にがぶ飲みをすると、血中のミネラル濃度のバランスをとるために利尿作用が働き、逆効果になる可能性がありますので、少しづつ摂取するのが良いとされています。
また飲酒の際には、飲酒前に十分な水分を摂取するのが良いです。アルコールの利尿作用による脱水症状をやわらげることができます。
なおアスリート向けの水分補給は、発汗による量はもちろんのことミネラルの摂取もあわせるなど摂取方法が変わって参ります。

さて水分調整に重要な腎臓についても少しお話しします。
血中の老廃物を尿として排出、血中の水分、たんぱく、塩分などミネラル(Ｎａ、Ｋ、Ｍｇ)、濃度の調整、血圧の調整などを行ってます。
老廃物としては余分なＮａ、余分なＫ、余分な水分そしてクレアチニン(毒素)があります。
腎臓の老廃物のろ過について、1日に一升びん１００本分の血液が腎臓でろ過されて、そのうち1本分(約1.8ℓ)が尿として老廃物とともに排出されます。１日でろ過される老廃物の量は約５０ｇ（尿素　25ｇ、食塩9ｇ、その他15ｇ）程度です。
腎臓は体に２つ、それぞれにろ過器が１００万本あり、合計２００万本です。通常の生活ではおよそ６０万本使用してますが、なんらかの障害で片方を取り除いても生活には支障はない状態になっております。
ちなみに使用できるろ過器が60万本以下になりろ過機能が劣化すると、毒素が排出できなくなりそれを人工的に排出するのが透析となります。
腎臓の劣化の原因は、例えば高血糖によるろ過器(細い血管)の障害、自己免疫で退治したウィルスや菌などの代謝物、たんぱく代謝物などです。

そこで水分摂取は、腎臓ケアのためにもしっかり1日一升びん分の補給はもちろんのこと、塩分やたんぱくなどの摂り過ぎを気をつける、また風邪などウィルスや菌への予防のためのビタミンＣ等をしっかり摂取して免疫力向上に心がけるのが大切ですね。

今日も有難うございます。
それではまた次回に。。。

いつも貴重なコメント有難うございます。
まずサプリメントについて一言です。
これだけ食環境が乱れて適切な食事が摂り難かったり、生活環境が多種多様で体が反応するのために過剰な体内の栄養素消費が多くなったりと、栄養摂取の補助という意味では一つの選択肢として有効なのかもしれません。
ただリスクもあると思います。例えば知識不足と過剰摂取です。広告に流されて必ずしも必要ない栄養素の摂取や、過剰なカロリー制限など、必要な栄養素が理解できてないままやみくもに摂取したり、錠剤など摂取し易いので過剰摂取してしまう可能性があるためです。
そしてサプリメントは『食』ではなくあくまで栄養補助です。食には栄養以上に生きる上で大切な役割があることを念頭におくことが大切だと考えます。

さて本日はたんぱく質(プロテイン)についてです。
体の１５％を占める脂質と併せて基本の栄養素です。筋肉はもちろん、髪の毛、骨特に関節にはコラーゲン（たんぱく質の一種）、貧血気味には鉄といいますが造血にはたんぱく質、鉄、ビタミン、風邪をひいた際の抗ウイルスの白血球などもタンパク質、精神の落ち着きや眠気に作用する脳内物質であるセロトニンもタンパク質。。。。など体づくりから精神コントロール、その他生理作用をつかさどる物質生成まで主原料はたんぱく質です。そもそも細胞は、脂質で出来ている細胞膜で覆われたタンパク質でその中でビタミン・ミネラルが働いてエネルギーを作ってる単体の集まりですので、タンパク質の必要性は言うまでもないと考えます。
ではそれほど大切なたんぱく質を十分に摂取できているでしょうか？どのくらい摂取すると十分なのでしょうか？
その人に必要なタンパク質は、一般成人で体重の１０００分の１程度、つまり体重６０キロの人は６０ｇの摂取が必要と言われてます。ということは例えば200ｇの肉を食べれば足りるでしょうか？　

答えは以下の点でＮＯです。
良質なたんぱく質をしっかり60ｇ摂取することが大切になります。そこで良質なたんぱく質とは？

上記の色々な役目を行うタンパク質は20種あるアミノ酸の組み合わせで出来てます。そしてそのうち11種は体内で生成できますが、残り9種は生成できないため必ず食事で摂取する必要があります。もっというとこれらのアミノ酸をバランス良く含むものが良質のたんぱく質ということになります。
そしてそのバランスの良いタンパク質の良質度合いをプロテインスコアと言います。

例えば１００は卵、イワシ９１、牛肉は８０、サケ６６、大豆５６、ジャガイモ４８などです。
このように良質のたんぱく質を必要な量摂取するとなると意外と大変かもしれません。例えば卵はタンパク質は6ｇ程度ですので60ｇだと10個の摂取が必要ですがコレステロールも高くなります。

ちなみにこれらをしっかり摂取してなくても生活できているのは、常に作りかえられている細胞をリサイクルしているためです。ただしもちろん新品の材料がベストの状態ですのでアミノ酸を不足なく摂取することが大切になります。
このように健康を突き詰めていくと、栄養のバランスだけでもとても奥が深いと感じます。
本日はこれまでです。
いつも有難うございます。
次回は水分についてお話しします。