いつも様々なコメント有難うございます。大変勉強になります。
さて今回は私の実際の試行錯誤について、私の以下時系列に従ってお話しさせて頂こうと思います。
＜大まかな流れ＞
(参考) 私の二十歳前後 身長175センチ 体重68キロ
① 2004年 健康診断で血圧がMAX150程度、MIN85程度。体重75キロ。あまり気にせず。
② 2005年 知人の医師に勧められ、人間ドックで血圧MAX165、MIN100程度。体重78キロ。CTスキャンで内臓脂肪だらけが判明。メタボ改善に向けて試行錯誤開始。
③ 2006年 好きな水泳を開始。血圧が少しずつ下がり始めMAX150を切り始める。体重は72～3キロくらいまで減少後停滞。
④ 2007年 運動を水泳からランニングマシーンとウェイトトレーニングも取り入れ始める。体重12キロ減の66キロに。血圧はMAX110、MIN70程度。
⑤ 2008年3月 とりあえず大会に出ようと思って無謀にも30キロマラソン大会に出場。
⑥ 2009年3月 初のフルマラソン出場。
②： やみくもな試行錯誤期
この時は高血圧への対策が内臓脂肪減少などや基礎代謝Ｕｐの大切さなど何もわからず、ＴＶ情報でＣｏＱ１０のサプリや、○○茶、お酢、そして思いついた時にやるジョギングなどでした。血圧を下げるというようなことは何でもトライしましたが結局血圧が下がらず、購入した家庭血圧計といつもニラメッコの毎日でした。
今思うのはこれだけ情報社会といいつつ、本当に適切な情報までたどり着くのは難しいと感じました。世の中、今の商業を中心とした流れ・便利を追求する流れと、人に優しい社会が必ずしも一致してないのではということを特にこの食(栄養)と健康に関しても感じてます。
③： 健康的な体重減少＆運動の習慣化への試行錯誤期
さてこの時期にて、内臓脂肪減少と基礎代謝Ｕｐ実現への試行錯誤が始まりました。
ここではもちろん筋肉量は急には変わらないので、食事メインの調整になります。
まず栄養バランスとして炭水化物・糖類を減らしてたんぱく質・ビタミン・ミネラルそして良質の油(？)を増やすようにします。
まず昼食です。外食がメインでしたが、できるだけおかずと野菜のある定食屋に入るように心掛けました。それまではうどん・ミニカツ丼セットなど好き放題でしたが（笑）。
バランス的には、この時期はご飯類は必ず半分残す、もしくは残すのは忍びないのでご飯を半分と頼んでました。お弁当の場合は仕方ありませんので半分残してました。
また小鉢をトッピングできる場合には必ず野菜サラダやお浸しなどを追加しました。
次に食べ方ですが野菜を始めに食べるようにしました。これにより炭水化物の吸収がゆっくりになりカロリー蓄積が抑えられます。
次に夕食です。やはり遅くなります。私の場合もほとんど10時以降になるので少しのご飯もしくはご飯なしにしてその分野菜とおかずを軽く食べるようにしてました。お味噌汁と豆腐＋納豆や茹で鶏ささみなどが多かったです。（笑）その分鰹節をかけたり、美味しい醤油を見つけたりとささやかな工夫もしてました。
医師の知人に言われたのですがご飯量の目安として夕食時間が6時を茶碗一杯として7時：8割、8時：7割、9時：6割、10時：5割 11時：０くらいの感覚で減らしてました。
ここでどうしても昼と夜の間が空いて空腹感が我慢できないときは、夕方頃にコンビニで茹で卵や温泉卵、プロテインバーなどを買って食べました。間食も食べるのであれば煎餅などの炭水化物ではなくタンパク質等がお勧めです。
ちなみに飲み会があっても同様で、できるだけ摘むものについて炭水化物系だけは避けるようにしました。
そして翌日の朝食です。しっかり食べます。まず夕食の残りのおかず・野菜・味噌汁、ご飯（おかずがないときは目玉焼きや納豆など）です。特に私の場合は野菜の摂取としては、味噌汁をできるだけ具だくさんにして作り置きして、その味噌汁と残りおかずと前夜の残りご飯にすると楽でした。もちろん朝食を食べられる時間を確保できるよう30分早く起きます。
ちなみにこのサイクルを最初頑張って習慣付けて朝食をしっかり摂ると意外に昼、夜までお腹がもつとともに、翌朝に適度な空腹感が感じられるようになって寝起きも良くなってきました。
なおもちろんそうはいいつつも、今日はラーメン食べてしまった。。。とかそんな日もたまにあります。でもその分は、翌日はおかずだけにして修正するなど例えば一週間を通して炭水化物を全体的に半分くらいに減らせているように、という感覚でした。
なおここで注意点です。
例えばスポーツドリンク、果物、野菜ジュースなどですがこれは立派な糖類です。飲み過ぎ・食べ過ぎ、特に夜はＮＧです。スポーツドリンクはスティックシュガー何本分でしょうか（笑）野菜ジュースも果物が入っていますので。
もちろんお酒もですが全部ダメは続かないですから(特に私の場合は)、私はお酒の機会は緩めにして他をできるだけ我慢するスタイルにしました。（お勧めはしません。。。。。）
こんな例は参考になりますでしょうか（笑）
今日はここまでです。
実は基礎代謝Ｕｐとして栄養バランス特にたんぱく質、ビタミン・ミネラル、そして良質の油をしっかり摂取できていることがより大切になってきます。不足しているとせっかくの頑張りの効果が半減してしまうのです。
次回はこの栄養素の働きについてお話しさせて頂きます。
有難うございます。
時系列に沿って体重の減少とともに血圧も下がり、健康になっていく様子が分かり、やはり食と運動と健康はつながっているとよくわかりました。
先生のブログは本当にためになることばかりですね！
無計画から計画的に。
まずは摂りすぎなカロリーを
セーブする努力。
私がちょうど気をつけ始めたところです。
この後が気になります。
さまざまな試行錯誤をされていたんですね！
具体的でとても参考になります！！
康的に痩せるというのは本当に難しいことです。痩せることばかり考えた食事制限は身体を壊し、精神を不安定にさせます。
栄養の原理を知ってもいざ食事制限しようとしてもなかなか難しいもの。
自分だけで解決しようとせずに、専門家に相談したり誰かに頼る方が良いように思います。
いつも興味深く拝見させていただいています。
炭水化物と糖質をひかえた分をそのままにせずに、
良質の油をしっかり摂ってエネルギー源にするということですか？
次回楽しみにしています。
飲料は意外と糖分多いですよね。
コーヒー好きですが、時折糖分気にして微糖を買ったり。
スポーツドリンクは全く気にせず夜でも飲んでしまっています・・・今後気をつけます！
いつも勉強になる記事をありがとうございます！
食事の食べ方（順序）も大事なんですね
野菜から炭水化物へと参考にします。
健康になるにはある程度我慢が必要です。もちろん根気も。
好きな物を我慢して習慣づけるには、長い歳月が必要です。
身体によくない生活を長年過ごして来た結果を、身体に良い生活を過ごして健康体になろうとするには、ある程度の制限と根気が必要ですね。あと欠かせないのが、周りの人の協力だと思います。
何をするにも全てに制限をすると疲れて続かないので、あるものは許し、その代わりあれだけは我慢する。中途半端は良くないことだと思いますが、少しも楽しみがなければ、健康体を手に入れてもあまり充実しない気がします。なのでこの形がいいのだと思います。
身近な人から、色々な体験談やアドバイスをもらうのはいいですよね。
ご飯の量とか大変参考になりました。
基本・・夕方以降はほとんど物を口にしないのですが・・
ランチなのでの外食で・・・あたしも定食などの整ったメニューがあるお店を選ぶようにしてみます！
ご飯の量、とても参考になります。
私の晩ご飯はいつも９時過ぎになるので６割くらいに減らすよう調整したいです。
鷲頭さんのブログは、いつも勉強になります。
私も『やみくもな試行錯誤期』が長年続いています。ダメですね。。
年齢を重ねるごとに効果も出難くなったような気がします。
まずは、目標を明確に持つことが大切かもしれないですね。
私も以前はうどん・ミニカツ丼セットなど好き放題でした。
最近は、野菜を摂ることを心がけ、できるだけ肉よりも魚を食べるようにしています。
でもやっぱり食べたくなるんですよね。
ラーメンが（笑）
具体的な食事改善策、ありがとうございます。
１８時の食事を基準にどう減らせば良いか。
正直、時間に関係なく１００で食べてます・・・。
食べる量、食べる順番、何を摂取するか。
明日からお弁当のライス、残すようにしてみようと思います。
（オフィスの近くのお弁当屋さん、ライスの量が半端じゃない大盛りなんです・・・。）
いつも参考になるお話ありがとうございます。自分に当てはまること、出来ることを意識して取組んで居ります。
夕食のご飯なしはきつい（´へ｀）
ダイエットだと鷲頭さんのように、あまり神経質にならないことって大切ですよね。
私はつい、こうしなくてゃいけないって制限ばかり増えていって自滅してしまうタイプです（笑）
次回の「栄養素の働きについて」期待しています♪
ご飯の量の目安大変参考になりました。時間が過ぎると何も食べてはいけないのとの脅迫観念にとりつかれていました。
炭水化物、糖分がやはり重要参考人なんですね！
夕食の炭水化物摂取量を減らせばいいとは分かっていても、やっぱり「美味しい」ですからね～
しっかり続けられる意志の強さ見習いたいと思います。
まずは食べる時間、食べる順番とかでの工夫を試みてみます。
良質な油、そうではない油
についてもお聞きしたいです☆
一人暮らしをするようになって、食事の難しさに気付きました。
野菜などをすぐに腐らせてしまうので、たくさん摂りたくてもなかなかできないのが現状です。
野菜ジュースが好きでよく飲むのですが、よく考えてみれば糖類ですよね。気をつけます。