この度も色々なコメント有難うございました。とても励みになっております。
さて血圧改善と栄養健康（不摂生にも負けない体）づくりです。まずは血圧改善のためには内臓脂肪を減らすため体重減少が必須でした。。
ところで二十歳の頃と今の体とどう違うのでしょうか。。お酒飲んで夜中にラーメンが続いてましたが体はびくともしませんでした。これが実現できるのが理想ですが。。
違いとしては、老化もありますが、基礎代謝量の減少です。
基礎代謝量とは寝ていても活動(心臓やすべての細胞の活動)して消費するエネルギー量です。
人は普段通勤などの活動も含めた全体の消費カロリーの内、この基礎代謝が約7割を占めます。その他3割は通勤など普段動いて消費するカロリーなどです。
なのでびくともしない体づくりはこの基礎代謝量をいかに上げるかがポイントになります。
この基礎代謝量は主に筋肉量に影響しますが、更に朝食と夕食の摂取量バランスによっても朝食を多めにすることで基礎代謝量に影響することもわかってきております。ただ後でも述べますが基礎代謝量Upのための体質改善には時間がかかります。
また内臓脂肪の減少ということでは、日中の炭水化物・糖類は比較的消費されやすいですが、夜遅くになるに従い消費されずそのまま内臓脂肪に蓄えられやすいといわれてます。
これらより私の最優先である血圧改善のための体重減少(内臓脂肪減少)ですが、以下の選択肢があります。
① 内臓脂肪の原料(炭水化物、糖類)を減らす。 例）ご飯一杯 約200キロカロリー
② 内臓脂肪になりやすい遅い時間での炭水化物・糖類摂取を減らす。
③ 朝食をしっかり夕食を軽めに
④ 有酸素運動をする 例) ジョギング約20分 200キロカロリー
⑤ 筋肉をつけて基礎代謝量を上げる
ちなみに約6,000～7,000キロカロリー消費/体重１キロ減少ですから約200キロカロリー減/1日で、毎月1キロ減っていきます。
どれが始めやすいでしょうか。。。
私の場合④、⑤はなかなか最初は習慣化が難しいですし、血圧改善のための体重減少への即効性として①～③をスタートしました。
ちなみに③～⑤の基礎代謝量を上げるための体質改善は時間がかかります。運動習慣を身につける期間も含めて体質改善できたのが結果的におよそ2年～3年かかったように思います。
となるとやはりまず体重減少ということでは①～③が手っとり早かったですね。
ただ最終的には特に⑤がないと体重減少の壁が私の場合はマイナス5キロ減から停滞期に入りましたが。。。
次にリバウンドってなんでしょうか？
体重の急激な減少（約2キロ以上減/月、理想は1キロ減/月）による太りやすい体質（体質悪化）になってしまうことです。
なぜ2キロ以上減/月だとダメなのか。
これはその個人の基礎代謝量を下回っての食事量の減少です。これにより体が危険信号を発し、出来るだけ体にエネルギーを蓄えようとするためです。これは現代の飽食時代と違い、生物が食料難に耐える力を持っているためのようです。
また更には体重減少とともに筋肉量も落として基礎代謝量を減らしてしまうためです。これは運動不足はもちろんですが急激な食事量の減少や特に筋肉づくりに大切なタンパク質・ビタミン・ミネラルなども摂取量を落としてしまうからです。
ではリバウンドにならない体重減少量/月は？
これはまず自分の基礎代謝量を知ること、そして普段の活動量と基礎代謝量を併せた自分の総消費カロリー量を知ることです。
普段体重増減の無い方は、食事摂取カロリーはおよそこの総消費カロリーと同等くらいなはずですので、あとはそれから基礎代謝量までどのくらい減らせるカロリー量があるかになります。
例えば基礎代謝量は30代平均で男性だと1500キロカロリー、女性で1100キロカロリーくらいでしょうか。
すると30代平均の消費カロリーは基礎代謝量を7割とするとすると普段の活動量をプラスして総消費カロリーは男性約2150キロカロリー、女性は約1570キロカロリーくらいでしょうか。そこで食事摂取カロリーはこの値を基準にして体重増減が起きることになります。
基礎代謝量を下回らないとすると、男性は650キロカロリー、女性は460キロカロリーまでは1日最大減らせることになります。
ただこれはあくまで平均値ですので個人差がありますから、安全を見て200キロ～400キロ/1日＝1キロ～2キロ/月が健康的な体重減少となります。
そして更には筋肉量を落とさないために最低限筋肉のためのたんぱく質・ビタミン・ミネラルは食事の炭水化物や糖類の量を落としてもこれらは落とさないように心掛けることが大切になる訳です。
次回はこれらを考慮しながら私の場合は飲酒を辞めずにこれらの実際の成功失敗を含めた食事や運動の体験談をお話ししていきます。
今日はここまで。
いつも有難うございます。
初めまして♪
国分寺で不動産業を営んでいます(VvV)
いつも楽しく拝見させていただいてます♪
結構違うものなんですね(V V)
不景気ですが
お互い頑張りましょう♪
また覗かせていただきます☆
ダイエット＝食事量を減らすと、考えがちだと思いますが、まずは体質改善をしていくことで、それがダイエットに繋がるという考え方はとても良いことだと思います。最近は、体重計も体重、BMI、基礎代謝を計測できるようになっているものもありますよね。正確ではないでしょうが、一つの指標として使っていきたいと思います!
基礎代謝の向上は重要だと思います。
食事のサイクルで基礎代謝を高めることが出来ることを知り、早速やってみようと思いました。
やはり、運動あっての体重減少なのですね。
運動を習慣化したいです！
運動もやはり大切ですね。
歳をとると今までの食生活では
どんどん太っていくのが怖いです・・・。
筋肉つけよう。
カロリーと体重の関係が具体的な数値で示されていてわかりやすいです！
ためになります＾＾
体重の増減がなければ、
【摂取量】＝【基礎代謝】＋【運動消費】
というようにつりあっているんですね。
運動不足
→筋肉量↓
→①基礎代謝↓ ②体重↓
→消費エネルギー↓
→体重↑
で、実はバランスは崩れてるけど表面上体重の増減はない･･･
ということのないよう注意していきたいですね。
というか注意していきます。。
仕事の関係上、夕食の時間は午後１０時以降になってしまいます。若いときは体重の変動がなかったのですが、最近おなかのまわりがぽっちゃりとしてきました。どうしたものやら？
①－③を少しずつでも出来るところからガンバッテいこうとおもいます。
基礎代謝をアップさせることがやせやすい体作りには大切なんですね。
運動で100kcal消費するのは大変ですが、その分基礎代謝を高めるようにすればいいんですね。
とはいっても、どちらもやはり継続がポイントですよね。
私はバランスの良い食生活をしていても
炭水化物や糖に変わるものを普通に摂ってしまっていると、
どんどん太ってしまいます。
教えて頂いたように基礎代謝が悪くなっている上に・・、
一番の心当たりは運動不足かと。
運動がほんとうに足りないので、筋肉量も増えずに・・
以前と同じ食べ方をしているとテキメンです(T_T)
でも、ようやく万歩計を購入しました(^O^)／
暖かくなってきましたので、まずは歩くことからガンバリマス！！
鷲頭さんのブログはいつもとても勉強になります。
無理な食事制限ではなく、
「食べてやせる」ダイエットが
重要視されてきましたね。
時々気になってダイエットを始めるのですが，なかなか続きません。
お酒を減らさずに健康的にダイエットをする（継続する？）秘訣が出てくるのではないかと楽しみです。
話が具体的なため実践可能気がしてきました。
教科書なんかよりもよっぽど分かりやすくて参考になります。
基礎代謝に興味がありました。
私の場合、ダイエットではなく年齢と共に代謝が悪くなるという点です。
代謝を良くするには、運動で筋肉量を増やすことでしょうか？
そうしながらどんな食事を摂るといいのか具体的に教えてほしいです。
1ヶ月に落とす体重が1kg違うだけで、リバウンドになってしまうのですね!!
基礎代謝量と総消費カロリー量しっかり理解した上で体重を減量!!
実践してみます★
いつも勉強になります。次回も楽しみにしています。
一ヶ月1キロ以上減らすと、太りやすくなってしまうんですね！！
あたしは、基本短期間でやせたいと思うので、思い立ったら始める感じで月に２～３キロ減らすようにしてました・・
でも、いくら痩せても、ちょっと気を抜くとすぐ増えだす。
じっくり計画を立てて、大量減量目指してみようかな。
以前雑誌で炭水化物ダイエットというものを見ました。
全く炭水化物を食べないようにするようで・・・
ブログに書かれているように
朝昼はしっかり食べて夜は軽めという認識が
きちんと広がっていってほしいなと思います。
白いご飯が大好きな私は炭水化物を減らすというのがなかなかできません。
しかも、大食らいなので、食事量を減らすのがすごく辛くて、でも運動している時間もあまりとれないのです。なので、ご飯はきっちり１膳にして、副菜のお野菜をたくさん取っておなかいっぱいにさせていました。
野菜が高い時期はなかなかきついのですが…。
朝ご飯はしっかり。夜は軽め。実践してみようかと思います。
いつも勉強になるお話ありがとうございます。
基礎代謝UPだいじです
具体的にどうすればいいのでしょうか
朝食しっかり夕食軽めに納得です。
とても勉強になります。
実現出来るかは別として、改めて健康的に減量するということの奥深さを知ることができます。
そもそも『痩せる』ことがよく取り上げられていますが、『健康的に痩せる』ということはあまり言われていない気がします。
『ただ痩せたくて食事制限する』ことと『健康になりたいから食事制限する』ことは、同じ量減量出来たとしても、結果は全然違うことでしょう。
健康的に食事制限すると、老廃物や毒素を排出して身体が軽くなり日常生活もスムーズに過ごせると聞いたことがあります。
運動が定期的に出来なくても、適正な食事コントロールだけで生き生きした生活が送れるなら、たとえ減量出来なくても一歩“健康”に近づけた気がします。
何も見た目にだけこだわる必要はないのではないでしょうか。もちろん許容範囲がありますので、本人が望んでいなくてもある程度のコントロールが必要な方もいます。
色々な情報が溢れてるなかで、自分に合った無理なく続けられる方法で、なおかつ生き生きとした日常生活を送れる方法を選択しなければならないとおもうのです。
すごく参考になります。
やはり運動を取り入れないとなかなか難しいですよね。
さしあたっては①～③を頑張ってみます。
僕が昔30Kgダイエットした時は、
今考えるとぞっとします。。
帰宅が毎日だいたい午前1時でしたので、
そこから1時間ランニングし、
2時～3時で食事をかるめにとって風呂に入り、
3時～6時で睡眠をとり、
6時に起きて会社に行って仕事ってのを
6ヵ月間やりました。
もちろん、食事はできる限り、カロリー計算して
食べてました。
日々、、今後は体をいたわらないとですね。。
ダイエット食品の一部には栄養バランスの優れたものもありますけど、
止めるとリバウンドしやすいのは、運動と筋肉量アップが出来ていないからなんですね。
興味深いお話をありがとうございます。
あまり急激に減らしてもいけないのは知っていましたが、なぜ？というのはよく知らなかったので大変参考になりました。
僕は朝食はしっかり食べていますが、夕食が遅い状態になっています。少しでも早めに食べるように努力したいです。
大変参考になります。私の今出来ること①～③を実践して居りますが併せて蛋白・ﾋﾞﾀﾐﾝ･ﾐﾈﾗﾙの摂取維持に気を配ります。
ありがとうございます。
自宅の体組成計で測ってみると、基礎代謝1200kcalくらいでした。
（まあまあ平均といったところですね）
時間がかかっても、リバウンドしないダイエットを心がけますね。
いつも鷲頭さんのブログでは、健康体であり続けるためのダイエットを学ばせていただいてます。
次回も楽しみにしてます♪
遅い時刻の炭水化物摂取を極力減らす。朝食をしっかり食べ夕食を軽く。私には大変難しく苦労？してます。飲み仲間と色々話し合う事がストレス解消の一つになっているためです。飲み物は蒸留酒系と決め、上がりのラーメンも極力止めましたが効果はあまり出ません。又、朝に弱い妻が食事を作るため、朝軽く夕飯しっかりと理想の逆になりがちです。ただ、夕食の時刻を早め、２１時以降はお茶類以外口にしないようにしています。これでＢＭＩを２３．５位を維持しています。先生のお話を参考にＢＭＩ２３位にはと思っていますので宜しくお願いします。
体重を減らさないといけないが、減らしすぎもダメ・・・
難しいです。
1日1日の積み重ねが大切だということですね。
基礎代謝以下の食事量がリバウンドの要因なんですね。これまでは余り基礎代謝なんて意識したことなかったのですが、通っているフィットネスで定期的に身体測定機で測るようになって初めて自分の基礎代謝を知るようになりました。確かに筋肉量が増えるのに合わせて基礎代謝量も上がっています。まずは自分の数字を知ることで、コントロールが出来るようになるんですね。たんぱく質・ビタミン・ミネラルに気を付けてみます。