栄養と健康

いつも皆様のコメント大変参考になります。有難うございます。
さて今回は栄養素の働きについてです。

人のからだは、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素と水でできています。
個々に差はありますが約　水６５％、たんぱく１５％、脂質１５％、ミネラル５％、少々のビタミン・糖質くらいでしょうか。

では一般的に『バランスのとれた栄養』といいますがどのような状態がバランスのとれたということでしょうか？　なぜ炭水化物・糖類を減らして・ビタミンミネラル・たんぱく質、そして良質の油なのでしょうか？
一般的に、メタボになるきっかけとしてその逆の炭水化物・糖類多め、タンパク質・ビタミン・ミネラルそして偏った油のとり方が原因となっている傾向となっていると言われております。

では今回は少し油についてお話しさせて頂きます。
上記のように脂質は人に欠かせない栄養素です。一見、ダイエットには敬遠されがちですがむしろ適切にしっかり摂ることが大切になってきます。
例えば細胞を包み込む細胞膜の材料はこの脂質です。また例えば血圧の調整、血液のサラサラ度の調整を行う生理活性物質をコントロールもこの脂質です。

では良質の油とは？

まずバランスの話ですが、

油には構造により４種に分類できます。
① 飽和脂肪酸　肉・バター
② 不飽和脂肪酸
I. オメガ３系　魚油（イワシなど魚に含まれる油　ＤＨＡ・ＥＰＡなど）など
II. オメガ６系　サラダ油など
III. オメガ９系　オリーブ油など

例えば血圧上昇の生理活性物質は①とⅡから、血圧下降の生理活性物質はⅠから作られます。人間はこのようにして血圧や血液状態などをコントロールしてます。
また細胞膜は主に②から作られます。
ここで皆さんもお気づき始められるとは思いますが、一般的にも①、Ⅱの摂取量は圧倒的に多く、①Ⅱ：Ⅰは、１０以上：１となり①Ⅱが圧倒的にバランス超過状態になっていませんでしょうか？
これは細胞膜生成や血圧調整等を含め体に悪影響を及ぼしがちになってしまいます。このバランスはもちろん正常な細胞膜生成にも大きく影響してきます。

よってⅠをしっかり摂取することが大切になります。

次に油の酸化についてですが、

酸化されたモノは油に限らず、体をサビさせるため出来るだけ避けるもしくは抗酸化ビタミンをしっかりとって予防するということになります。
とくに何回も揚げにつかった油など、またその後で次回使おうと保存した油の使用はできるだけ避けたいです。ただ②は個々の油にもよりますが一般的に酸化されやすいですので出来るだけ新鮮なものを、もしくは予防策をしっかり摂るということになりますでしょうか。。。

あとオリーブ油ですね。
こちらは健康に良いとされますが、生理活性物質のコントロールにはとくに影響は無いようです。一方で通常でも瓶保存されるほど酸化され易いですので、出来るだけ新鮮なうちに使うことを心掛けられるのが良いと考えます。

今日はここまでです。
次回はもう少したんぱく質、ビタミン・ミネラルについてお話しさせて頂きます。
有難うございます。

いつも様々なコメント有難うございます。大変勉強になります。
さて今回は私の実際の試行錯誤について、私の以下時系列に従ってお話しさせて頂こうと思います。

＜大まかな流れ＞
(参考)　私の二十歳前後　身長175センチ　体重68キロ
① 2004年　健康診断で血圧がMAX150程度、MIN85程度。体重75キロ。あまり気にせず。
② 2005年　知人の医師に勧められ、人間ドックで血圧MAX165、MIN100程度。体重78キロ。CTスキャンで内臓脂肪だらけが判明。メタボ改善に向けて試行錯誤開始。
③ 2006年　好きな水泳を開始。血圧が少しずつ下がり始めMAX150を切り始める。体重は72～3キロくらいまで減少後停滞。
④ 2007年　運動を水泳からランニングマシーンとウェイトトレーニングも取り入れ始める。体重12キロ減の66キロに。血圧はMAX110、MIN70程度。
⑤ 2008年3月　とりあえず大会に出ようと思って無謀にも30キロマラソン大会に出場。
⑥ 2009年3月　初のフルマラソン出場。

②：　やみくもな試行錯誤期
この時は高血圧への対策が内臓脂肪減少などや基礎代謝Ｕｐの大切さなど何もわからず、ＴＶ情報でＣｏＱ１０のサプリや、○○茶、お酢、そして思いついた時にやるジョギングなどでした。血圧を下げるというようなことは何でもトライしましたが結局血圧が下がらず、購入した家庭血圧計といつもニラメッコの毎日でした。
今思うのはこれだけ情報社会といいつつ、本当に適切な情報までたどり着くのは難しいと感じました。世の中、今の商業を中心とした流れ・便利を追求する流れと、人に優しい社会が必ずしも一致してないのではということを特にこの食(栄養)と健康に関しても感じてます。

③：　健康的な体重減少＆運動の習慣化への試行錯誤期
さてこの時期にて、内臓脂肪減少と基礎代謝Ｕｐ実現への試行錯誤が始まりました。
ここではもちろん筋肉量は急には変わらないので、食事メインの調整になります。
まず栄養バランスとして炭水化物・糖類を減らしてたんぱく質・ビタミン・ミネラルそして良質の油(？)を増やすようにします。

まず昼食です。外食がメインでしたが、できるだけおかずと野菜のある定食屋に入るように心掛けました。それまではうどん・ミニカツ丼セットなど好き放題でしたが（笑）。
バランス的には、この時期はご飯類は必ず半分残す、もしくは残すのは忍びないのでご飯を半分と頼んでました。お弁当の場合は仕方ありませんので半分残してました。
また小鉢をトッピングできる場合には必ず野菜サラダやお浸しなどを追加しました。
次に食べ方ですが野菜を始めに食べるようにしました。これにより炭水化物の吸収がゆっくりになりカロリー蓄積が抑えられます。

次に夕食です。やはり遅くなります。私の場合もほとんど10時以降になるので少しのご飯もしくはご飯なしにしてその分野菜とおかずを軽く食べるようにしてました。お味噌汁と豆腐＋納豆や茹で鶏ささみなどが多かったです。（笑）その分鰹節をかけたり、美味しい醤油を見つけたりとささやかな工夫もしてました。
医師の知人に言われたのですがご飯量の目安として夕食時間が6時を茶碗一杯として7時：8割、8時：7割、9時：6割、10時：5割　11時：０くらいの感覚で減らしてました。

ここでどうしても昼と夜の間が空いて空腹感が我慢できないときは、夕方頃にコンビニで茹で卵や温泉卵、プロテインバーなどを買って食べました。間食も食べるのであれば煎餅などの炭水化物ではなくタンパク質等がお勧めです。
ちなみに飲み会があっても同様で、できるだけ摘むものについて炭水化物系だけは避けるようにしました。

そして翌日の朝食です。しっかり食べます。まず夕食の残りのおかず・野菜・味噌汁、ご飯（おかずがないときは目玉焼きや納豆など）です。特に私の場合は野菜の摂取としては、味噌汁をできるだけ具だくさんにして作り置きして、その味噌汁と残りおかずと前夜の残りご飯にすると楽でした。もちろん朝食を食べられる時間を確保できるよう30分早く起きます。
ちなみにこのサイクルを最初頑張って習慣付けて朝食をしっかり摂ると意外に昼、夜までお腹がもつとともに、翌朝に適度な空腹感が感じられるようになって寝起きも良くなってきました。

なおもちろんそうはいいつつも、今日はラーメン食べてしまった。。。とかそんな日もたまにあります。でもその分は、翌日はおかずだけにして修正するなど例えば一週間を通して炭水化物を全体的に半分くらいに減らせているように、という感覚でした。

なおここで注意点です。
例えばスポーツドリンク、果物、野菜ジュースなどですがこれは立派な糖類です。飲み過ぎ・食べ過ぎ、特に夜はＮＧです。スポーツドリンクはスティックシュガー何本分でしょうか（笑）野菜ジュースも果物が入っていますので。
もちろんお酒もですが全部ダメは続かないですから(特に私の場合は)、私はお酒の機会は緩めにして他をできるだけ我慢するスタイルにしました。（お勧めはしません。。。。。）
こんな例は参考になりますでしょうか（笑）

今日はここまでです。
実は基礎代謝Ｕｐとして栄養バランス特にたんぱく質、ビタミン・ミネラル、そして良質の油をしっかり摂取できていることがより大切になってきます。不足しているとせっかくの頑張りの効果が半減してしまうのです。

次回はこの栄養素の働きについてお話しさせて頂きます。
有難うございます。

この度も色々なコメント有難うございました。とても励みになっております。
さて血圧改善と栄養健康（不摂生にも負けない体）づくりです。まずは血圧改善のためには内臓脂肪を減らすため体重減少が必須でした。。

ところで二十歳の頃と今の体とどう違うのでしょうか。。お酒飲んで夜中にラーメンが続いてましたが体はびくともしませんでした。これが実現できるのが理想ですが。。

違いとしては、老化もありますが、基礎代謝量の減少です。
基礎代謝量とは寝ていても活動(心臓やすべての細胞の活動)して消費するエネルギー量です。
人は普段通勤などの活動も含めた全体の消費カロリーの内、この基礎代謝が約7割を占めます。その他3割は通勤など普段動いて消費するカロリーなどです。
なのでびくともしない体づくりはこの基礎代謝量をいかに上げるかがポイントになります。

この基礎代謝量は主に筋肉量に影響しますが、更に朝食と夕食の摂取量バランスによっても朝食を多めにすることで基礎代謝量に影響することもわかってきております。ただ後でも述べますが基礎代謝量Upのための体質改善には時間がかかります。

また内臓脂肪の減少ということでは、日中の炭水化物・糖類は比較的消費されやすいですが、夜遅くになるに従い消費されずそのまま内臓脂肪に蓄えられやすいといわれてます。

これらより私の最優先である血圧改善のための体重減少(内臓脂肪減少)ですが、以下の選択肢があります。
① 内臓脂肪の原料(炭水化物、糖類)を減らす。　例）ご飯一杯　約200キロカロリー
② 内臓脂肪になりやすい遅い時間での炭水化物・糖類摂取を減らす。
③ 朝食をしっかり夕食を軽めに
④ 有酸素運動をする　例)　ジョギング約20分　200キロカロリー
⑤ 筋肉をつけて基礎代謝量を上げる

ちなみに約6,000～7,000キロカロリー消費/体重１キロ減少ですから約200キロカロリー減/1日で、毎月1キロ減っていきます。

どれが始めやすいでしょうか。。。
私の場合④、⑤はなかなか最初は習慣化が難しいですし、血圧改善のための体重減少への即効性として①～③をスタートしました。

ちなみに③～⑤の基礎代謝量を上げるための体質改善は時間がかかります。運動習慣を身につける期間も含めて体質改善できたのが結果的におよそ2年～3年かかったように思います。
となるとやはりまず体重減少ということでは①～③が手っとり早かったですね。
ただ最終的には特に⑤がないと体重減少の壁が私の場合はマイナス5キロ減から停滞期に入りましたが。。。

次にリバウンドってなんでしょうか？
体重の急激な減少（約2キロ以上減/月、理想は1キロ減/月）による太りやすい体質（体質悪化）になってしまうことです。
 なぜ2キロ以上減/月だとダメなのか。
これはその個人の基礎代謝量を下回っての食事量の減少です。これにより体が危険信号を発し、出来るだけ体にエネルギーを蓄えようとするためです。これは現代の飽食時代と違い、生物が食料難に耐える力を持っているためのようです。
 また更には体重減少とともに筋肉量も落として基礎代謝量を減らしてしまうためです。これは運動不足はもちろんですが急激な食事量の減少や特に筋肉づくりに大切なタンパク質・ビタミン・ミネラルなども摂取量を落としてしまうからです。

ではリバウンドにならない体重減少量/月は？
これはまず自分の基礎代謝量を知ること、そして普段の活動量と基礎代謝量を併せた自分の総消費カロリー量を知ることです。
普段体重増減の無い方は、食事摂取カロリーはおよそこの総消費カロリーと同等くらいなはずですので、あとはそれから基礎代謝量までどのくらい減らせるカロリー量があるかになります。
 例えば基礎代謝量は30代平均で男性だと1500キロカロリー、女性で1100キロカロリーくらいでしょうか。
 すると30代平均の消費カロリーは基礎代謝量を7割とするとすると普段の活動量をプラスして総消費カロリーは男性約2150キロカロリー、女性は約1570キロカロリーくらいでしょうか。そこで食事摂取カロリーはこの値を基準にして体重増減が起きることになります。
 基礎代謝量を下回らないとすると、男性は650キロカロリー、女性は460キロカロリーまでは1日最大減らせることになります。
ただこれはあくまで平均値ですので個人差がありますから、安全を見て200キロ～400キロ/1日＝1キロ～2キロ/月が健康的な体重減少となります。
そして更には筋肉量を落とさないために最低限筋肉のためのたんぱく質・ビタミン・ミネラルは食事の炭水化物や糖類の量を落としてもこれらは落とさないように心掛けることが大切になる訳です。

次回はこれらを考慮しながら私の場合は飲酒を辞めずにこれらの実際の成功失敗を含めた食事や運動の体験談をお話ししていきます。
今日はここまで。
いつも有難うございます。

沢山のお言葉有難うございます。
さて健康づくりですが、これまでのように書くとやはり『修行』のように聞こえてしまいますね（笑）反省。
コツを習慣化してしまえば楽しく栄養健康が継続できると実感してます。
私自身は理想としていた多少のお酒やラーメンなどの通常の生活にびくともしないですし、食事の前の空腹感、倦怠感を感じない、寝起きが爽快というように生活の充実が実感できます。
また健康は結果的に実現が身近で効果的な『エコ』に寄与するのではと思ってます。例えば医療費の削減はもちろん、介護等の負担の削減、そして何よりも健康人の増加による国の活性化に大切ではと思ってます！

少し道を外れました。
このように私は今は炭水化物もしっかり食べて普段は一週間くらいのサイクルでお酒などと栄養健康生活のバランスをコントロールしながら体質維持・向上期を楽しんでますが、ただそこに至るには高血圧で体がボロボロ当初から2年くらいは体質改善が鍵でした。
体質改善って？　
そういえば二十歳の頃ってどんなにお酒飲んでも、不摂生しても絶好調でしたけど今の体とどう違うのでしょうか。。

以下からはまずは体質改善期のことが中心となります。
さて血圧改善と栄養。
高血圧の原因は？　
遺伝、塩分の取り過ぎ、そしてメタボなど。。。

まずメタボは内臓脂肪の蓄積が原因ですが、蓄積が大きくなると血圧を上げる異常信号を発するとのこと。これが高血圧の一番の原因と言われています。これを知った時、私が高血圧を改善できると確信できた瞬間でした。

では内臓脂肪蓄積の原因は何でしょうか？
(ア) 炭水化物の量の摂り過ぎ。これはご飯、麺類から砂糖類、そして果物の果糖なども含まれます。内臓脂肪は中性脂肪の塊ですが、これは直接的には上記糖質の摂取過剰によるものです。
(イ) 炭水化物の9時以降の摂り過ぎです。炭水化物(甘いものも含む)は、早い時間に摂取した分はエネルギーへ変換されやすいですが、寝る間際になればなるほど内臓脂肪にそのまま変換されてしまいます。
(ウ) 体のエネルギー消費量（基礎代謝量・運動量）の低下です。
エネルギー消費で７割は体の基礎代謝量、そして残りは普段体を動かすことでの消費量ですが、相対的にそれらが低下してます。
(ア)(イ)の摂取する量と(ウ)の消費する量のバランスが悪いと内臓脂肪が蓄積します。

そこで対策です。
(ア)(イ)は炭水化物の摂取量・摂取時間を気をつける、(ウ)では7割を占める基礎代謝量を増やすが効率的になる訳です。

さてここで基礎代謝量＝筋肉量＋朝食夕食量バランス＋栄養摂取バランスです。また『リバウンド』も関係して来ますので、次回はこの辺をお話しします。
有難うございます。
また次回。

いつもコメント有難うございます。

今日はハーフマラソンに出場しましたが、とても絶好調で自己ベスト更新！ただ前日に美味しい日本酒を少々？飲んでしまい本番直前まで不安でした。。。マラソン前日のアルコールは本当に良くないですね。以後気をつけます(反省)

さて繰り返しですが秘策と言っても2週間で10キロ減量！とか　これを飲めば痩せる！などではありません。今回私が5年間かかったと書きましたが今も継続してます。

健康を継続する以上は一生死ぬまで健康に良い生活を継続し続ける必要があると思ってます。おそらく継続を止めた時点でまたメタボに戻るのはあっと言う間でしょう。

では具体的な実施方法のポイントは、ゴールまでには色々な道があるように、人それぞれ趣味嗜好や生活環境、年齢も重ねれば体力も変わりますのでその場その場で継続しやすいような方法の選択肢をどれだけ持つことができることではないでしょうか。

昔と違いこの現代の人の健康に優しくない生活環境の中で健康に生きるためには、ある程度の適切な選択肢をもてるためのノウハウが必要だと考えます。そしてその選択肢をフルに活用しながら生活習慣の一部にして、楽しみを発見しながら、そしてマイペースに継続していくのが一番だと実感してます。

そこで具体的に私がした(している)方法に入っていきます。

①栄養バランス

たんぱく質・ビタミン・ミネラルを多めに、炭水化物を普段の半分以下に。あとオメガ3系の脂肪酸をしっかりとる。

②栄養摂取時間バランス

朝食をしっかり多めに、夕食を少なめに（特に炭水化物を少なめに）

③運動方法

下半身を中心とした筋力Upを意識する

 これだけですが上記は前回の改善方針を大まかにクリアできていると実感してます。

まず上記あえて食事ではなく栄養と書いたのは、実行への選択肢が広がるためです。ただしここで普段の食事が上記のどの栄養素を含んでいるのかのノウハウを大まかにでも知っておく必要があります。

ちなみに例えば炭水化物を減らしたり夜控えることはキーの一つですが、炭水化物って何の食事でしょうか？　

 次にもう一つ選択肢をもつノウハウとしては、前回の下記の改善方針と上記の方法がどのように関連しているかを大まかにでも知っていることだと考えます。そうしないと実際にはどれが適切な選択肢かの判断が難しいと考えます。

 血圧改善

血圧に負けない強い血管づくり

飲酒に負けない体づくり

ストレスに負けない体づくり

多少の無理な生活にもびくともしない体づくり

 実際にはどのように関連しているのでしょうか？例えば上記の方法と血圧改善とはどのような関係なのでしょうか？

本日はここまで。いつも有難うございます。

また次回。。。